ダイエット中におすすめの飲み物10選｜0カロリー飲料は本当に太らない？
メカ
Cute by Mecha
痩せる食べ物はある？ダイエット中に選びたい食品15選と実際に痩せた食べ方を解説
メカ
「何を食べたら痩せる？」
「毎日食べるだけで痩せる食品ってある？」
ダイエットを始めると、一度は気になるテーマだと思います。
私自身も減量中は、
「できるだけダイエット向きのものを選びたい」
とかなり食品を意識していました。
でも、最初に結論から言うと、
食べるだけで体脂肪が落ちていく“魔法の食べ物”はありません。
大切なのは、特定の食品ひとつに期待することではなく、普段の食事の中で選びやすい食品を知り、組み合わせることです。
この記事では、
- 「痩せる食べ物」は本当にある？
- ダイエット中の食品の選び方
- スーパーで買いやすいおすすめ食品15選
- 炭水化物は食べてもいい？
- 私が実際に減量中によく食べていたもの
- 朝・昼・夜の組み合わせ例
まで紹介します。
この記事を書いている人
MECHA｜Cute by Mecha
161cm、普通体型だった47kg前後から約10kg減量し、その後も体型管理を続けています。
このブログでは、私自身が実際にしてきた食事・ダイエット・美容について発信しています。
私は医師や管理栄養士ではないため、私自身の経験と、栄養・健康に関する一般的な情報は分けて紹介します。
※現在の体型を読者の目標として推奨するものではありません。必要な食事量や適正体重には個人差があります。
この記事でわかること
痩せる食べ物は本当にある？
まず、一番大切なところ。
「これを食べれば痩せる」という食品はありません。
現在の公的な食事指針でも、特定の食品を食べる方法ではなく、主食・副菜・主菜・乳製品・果物などを組み合わせ、自分に必要な量を考える方法が基本になっています。
だからこの記事でいう「痩せる食べ物」は、
食べれば脂肪が燃える食品
ではなく、
体型管理中の食事に取り入れやすい食品
という意味で使います。
食品の特徴を知っておけば、
「ダイエット中だから何も食べない」
ではなく、
「じゃあ何を選ぼう？」
と考えやすくなります。
ダイエット中の食べ物はどう選ぶ？
食品を選ぶときに意識すべきことは、
炭水化物＋たんぱく質＋野菜
の組み合わせです。
ダイエットだからといって、全部を低カロリー食品だけに置き換えるのではなく、食事として組み立てやすいものを選びます。
たんぱく質をとれる食品
肉、魚、卵、大豆・大豆製品などは、食事バランスガイドでは「主菜」に分類されています。
例えば、
- 卵
- 鶏肉
- 魚
- 豆腐
- 納豆
など。
私も減量中はかなりよく食べていました。
食物繊維を含む食品
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、食物繊維は穀類・いも類・豆類・野菜・きのこ・果物・海藻類などに含まれると説明されています。現在の日本人の摂取量は目標量より少なく、日々の食事で摂取することが望まれています。
私は、
- さつまいも
- オートミール
- 野菜
- きのこ
- 果物
などを取り入れることが多かったです。
ひとつの食品だけに偏らない
「ダイエットにいいらしいから、毎日これだけ」
ではなく、
主食＋主菜＋副菜
という形で考えると食事を組み立てやすくなります。
農林水産省・厚生労働省の食事バランスガイドも、複数の料理グループを組み合わせる考え方を示しています。
ダイエット中に選びたい食べ物15選
ここからは、私自身の経験も含めて、スーパーで買いやすく食事へ取り入れやすいものを紹介します。
1｜卵
朝食・昼食・間食など、どこにでも入れやすい食品。
ゆで卵なら準備しておけるのも便利です。
私はごはんと組み合わせたり、野菜と一緒に食べることが多かったです。
2｜鶏むね肉・ささみ
肉類のたんぱく質源として使いやすい食品。
焼く・茹でる・蒸すなど、調理法を変えれば飽きにくいです。
3｜白身魚
魚も主菜として使いやすい食品。
私は脂っこい食事を避けたい日は、白身魚を選ぶことがありました。
4｜豆腐
そのままでも食べられて、味噌汁や鍋にも入れやすい。
「料理するのが面倒」という日にも使いやすい食品です。
5｜納豆
ごはんに合わせるだけで食事に取り入れられます。
買い置きしやすいのもメリット。
6｜ギリシャヨーグルト
朝食や間食に使いやすい食品。
商品によって栄養成分は違うので、購入するときはパッケージを確認します。
7｜枝豆
副菜や間食として追加しやすい食品。
冷凍タイプなら保存しやすいのも便利です。
8｜ごはん
「痩せる食べ物」というと炭水化物を外したくなるかもしれません。
でも私は、減量中もごはんを食べていました。
主食をゼロにするのではなく、たんぱく質や野菜と組み合わせることを意識していました。
9｜さつまいも
私がかなりよく食べていた食品のひとつ。
主食・間食として使いやすく、食物繊維を含むいも類でもあります。
焼き芋にして冷凍しておけば、食べたいときに使いやすいです。
10｜オートミール
穀類から食物繊維をとりたいときの選択肢。
ヨーグルトや果物と合わせたり、食事系にしたりと使い方を変えられます。
11｜かぼちゃ
甘みがあるので、
「野菜だけだと物足りない」
というときにも私は使いやすいと感じていました。
12｜ブロッコリー
食事に野菜を足したいときに便利。
冷凍タイプなら調理の手間もかなり減らせます。
13｜きのこ類
きのこ類も食物繊維を含む食品群のひとつです。
スープ・味噌汁・炒め物などに足しやすいです。
14｜バナナ
朝食や間食にそのまま使えるのがメリット。
果物も食事バランスガイドの料理区分のひとつです。
15｜キウイなどの果物
果物には食物繊維を含むものがあり、厚生労働省のe-ヘルスネットでも日々の食生活に取り入れることが紹介されています。
「甘い＝全部ダイエットに悪い」
とは考えず、普段の食品のひとつとして使います。
私が減量中によく食べていたもの
ここは私自身の体験です。
マイナス10kgの減量中によく選んでいたのは、
炭水化物
- 玄米
- さつまいも
- オートミール
- かぼちゃ
- バナナ
- じゃがいも
たんぱく質
- 卵
- 鶏肉
- プロテイン
- ヨーグルト
野菜
- ブロッコリー
- その日の野菜
という感じ。
私の場合、
「低カロリー食品だけを食べる」
より、
炭水化物＋たんぱく質＋野菜
に分けて考えた方が、食事を決めやすかったです。
例えば、
ごはん＋卵＋野菜
焼き芋＋ヨーグルト
ごはん＋白身魚＋ブロッコリー
など。
特別な「ダイエット食品」というより、普通のスーパーで買えるものばかりです。
これが私にとっては続けやすかったです。
ダイエット中でも炭水化物は食べていい？
「痩せる食べ物」を調べていると、
炭水化物は太るから抜いた方がいい？
と思う人もいるかもしれません。
でも、食事バランスガイドでは、ごはん・パン・麺などは「主食」という料理グループとして位置づけられています。
私は減量中も、
- ごはん
- さつまいも
- オートミール
- かぼちゃ
などを食べていました。
大切なのは、
「炭水化物を食べるか・食べないか」の二択ではなく、食事全体をどう組み合わせるか
だと思っています。
痩せる食べ物だけを食べれば痩せる？
ここもかなり大切。
たとえば、
「ブロッコリーはダイエット向き」
だからといって、
ブロッコリーだけ食べれば痩せる
という意味ではありません。
同じように、
卵だけ
豆腐だけ
さつまいもだけ
という食事にする必要もありません。
現在の食事摂取基準や食事バランスガイドも、単一食品ではなく、必要なエネルギー・栄養素や料理区分を組み合わせる考え方を基本としています。
だから、
「何を食べれば勝手に痩せる？」
ではなく、
「普段の食事を何で組み立てれば管理しやすい？」
と考える方が現実的です。
スーパー・コンビニではどう選ぶ？
スーパーやコンビニでも、私は基本的に
炭水化物＋たんぱく質＋野菜
で考えます。
例えば、
おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ
おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
焼き芋＋ヨーグルト
など。
現在の検索上位でも、コンビニでは高たんぱく食品と野菜・食物繊維を含む食品、主食を組み合わせる提案が多い。
ただし商品は変更されるので、特定の商品名ではなく選び方そのものを覚えておく方が使いやすいと思います。
1日の食事はどう組み合わせる？
あくまで組み合わせ例です。
必要量は体格・年齢・活動量・体調などによって違います。
朝
ごはん＋卵＋味噌汁
または、
バナナ＋ヨーグルト＋主食
昼
ごはん＋鶏肉または魚＋野菜
夜
ごはん＋魚または豆腐＋野菜＋汁物
間食
ヨーグルト・果物・焼き芋・ゆで卵
など。
「痩せる食品だけを選ぶ」というより、
食事としてどう組み合わせるか
を意識します。
まとめ｜「痩せる食べ物」より、選びやすい食べ物を知る
結論として、
食べるだけで痩せる食品はありません。
でも、体型管理中の食事に取り入れやすい食品はたくさんあります。
今回紹介したのは、
- 卵
- 鶏むね肉・ささみ
- 白身魚
- 豆腐
- 納豆
- ギリシャヨーグルト
- 枝豆
- ごはん
- さつまいも
- オートミール
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- きのこ類
- バナナ
- キウイなどの果物
です。
私自身は、
炭水化物＋たんぱく質＋野菜
という形にすると、毎日の食事をかなり決めやすくなりました。
「痩せる魔法の食品」を探すより、
自分が続けられる食品をいくつ持っているか。
そちらの方が、長く体型管理を続けるうえでは大切だと思っています。
About MECHA
Cute by Mechaを運営しているMECHAです。
161cm、普通体型だった47kg前後から約10kg減量し、その後も体型管理を続けています。
このブログでは、ダイエット・食事・美容・ファッションについて、実際に経験してきたことも含めて発信しています。
私自身の体験と、一般的な栄養・健康情報は分け、専門的な内容については公的機関などの情報を確認しながら紹介しています。
※現在の私の体型や体重を目標として推奨するものではありません。適正体重や必要な食事量には個人差があります。
ABOUT ME
はじめまして。
「Cute by Mecha」運営者のMECHA（メカ）です。
このブログでは、ダイエット・食事を中心に、美容やファッションなど、**「もっと自分の見た目を好きになるためにできること」**を発信しています。
私は身長160cmで、もともとの体重は47kgほど。
決して肥満体型だったわけではなく、一般的には普通体型の範囲でした。
それでも当時の私は、「ただ標準体型でいる」のではなく、もっと服をきれいに着られるような、すっきりとした体型になりたいと思っていました。
そこから食生活や日々の習慣を見直し、約10kgの減量を経験しました。
そして、一時的に体重を落として終わりではなく、その後も1年以上、減量後の体型を維持してきました。
普通体型からでも、生活はかなり変えた
もともと大幅な減量が必要な体型ではなかったからこそ、私の場合は「少し変えれば簡単に10kg落ちた」という感覚ではありませんでした。
減量中は、
* 食事の量をある程度把握する
* なんとなく食べる回数を減らす
* たんぱく質・炭水化物・野菜を組み合わせる
* 間食も完全禁止ではなく量を決める
* 飲み物まで含めて選ぶ
* 家に置いておく食品を変える
* 続けやすい食事をある程度パターン化する
など、毎日の小さな選択をかなり意識するようになりました。
特別な「痩せる食品」だけで生活していたわけではありません。
ごはん、卵、焼き芋、バナナ、ヨーグルト、豆腐、野菜など、スーパーで普通に買える食品もたくさん使っていました。
私にとって大きかったのは、毎回やる気を出すことではなく、痩せたい自分が選びやすい生活環境を作ったことです。
「本気で変わりたい人」に向けて書いています
Cute by Mechaは、「何もしなくても簡単に痩せられる」というブログにはしたくありません。
本気で見た目を変えたいなら、今までとまったく同じ生活を続けたままでは難しい。
食事、間食、飲み物、買い物、睡眠、日々の習慣。
「今日くらいいいか」が毎日続けば、それはもう特別な日ではなく、普段の生活です。
だからこのブログでは、ときどき少し厳しいことも書きます。
でも、極端に食べないことや、特定の体重になることを推奨したいわけではありません。
私自身の経験から伝えたいのは、
無理な方法を探し続けるより、自分が継続できる選択を積み重ねること。
そして、完璧を目指して数日で終わるより、生活そのものを少しずつ変えていくことです。
