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メカ
Cute by Mecha
生理前に食欲が増えるのはなぜ？PMSの対処法と低用量ピルについて解説
メカ
生理前になると、
- ・いつもよりお腹が空く
- ・甘いものが無性に食べたい
- ・炭水化物が欲しくなる
- ・食べても満足できない
- ・ダイエットを続けるのが急にしんどくなる
と感じることはありませんか？
ダイエット中だと、
「せっかく頑張っていたのに」
「意志が弱くなったのかな」
と焦ってしまいがちです。
でも、生理前の食欲変化は珍しいことではありません。
PMS（月経前症候群）の症状には、食欲の変化や特定の食べ物への欲求も含まれています。(ACOG)
だから、生理前に食べたくなることをすべて「我慢できない自分のせい」にする必要はありません。
大切なのは、食欲と戦い続けることではなく、生理前はいつもと少し違う時期だと理解したうえで対策を決めておくこと。
この記事では、生理前に食欲が増える理由やダイエット中の対処法、PMSがつらい場合の低用量ピルという選択肢について解説します。
この記事を書いている人
Cute by Mechaを運営しているMECHAです。
160cm・47kgの普通体型から約10kg減量し、その後も1年以上体型管理を続けています。
減量中は食事・間食・飲み物などを意識していましたが、生理前になると普段より食欲が強くなったり、むくんだりして「太ったかも」と焦ることもありました。
だからこそ、生理周期による変化まで全部「ダイエット失敗」と考えないことも、長く続けるうえでは大切だと思っています。
この記事では、実体験も交えながら、生理前の食欲との付き合い方を紹介します。
※必要な食事量や適正体重には個人差があります。この記事は特定の体重や極端な食事制限を推奨するものではありません。
この記事でわかること
- 生理前に食欲が増える理由
- PMSと食欲の関係
- ダイエット中の対処法
- 甘いものが欲しいときの考え方
- 生理前に避けたいダイエット
- PMSがつらいときの対処法
- 低用量ピルという選択肢
- オンライン診療について
生理前に食欲が増えるのはなぜ？
生理前に食欲が強くなる人は珍しくありません。
PMSでは、
- ・食欲の変化
- ・食べ物への強い欲求
- ・むくみ
- ・お腹の張り
- ・イライラ
- ・気分の落ち込み
- ・疲労感
- ・睡眠の変化
など、身体面・精神面のさまざまな症状が現れることがあります。(ACOG)
PMSは月経前に繰り返し起こり、月経が始まると軽くなっていくことが特徴です。厚生労働省の女性向け情報でも、PMSはホルモン変動に伴う医学的な変化であり、「気の持ちよう」だけで片づけられるものではないと説明されています。(母性ナビ)
つまり、
「生理前だけ急に食欲が強くなる」
という場合、単純に意思の問題とは限らないということです。
生理前に甘いものが欲しくなるのも普通？
「生理前になるとチョコが食べたい」
「パンやごはんなど炭水化物が欲しくなる」
という人もいます。
ACOG（米国産婦人科学会）も、PMSの症状として食欲の変化やfood cravingsを挙げています。(ACOG)
だからダイエット中でも、
「甘いものが食べたいと思った時点で失敗」
ではありません。
むしろ、食べたい気持ちを無理に抑え続けて、あとで反動的に食べるより、自分が調整しやすい選択肢を持っておく方がラクな人もいます。
ダイエット中、生理前の食欲はどう対処する？
私が大切だと思うのは、
「食欲をゼロにする」ことを目標にしないこと。
食欲があるなら、何をどう食べるかを考えます。
1．普段の食事を抜かない
生理前に食欲が強くなると、
「食べすぎそうだから朝ごはんを抜こう」
「昨日食べたから今日は減らそう」
と思うこともあります。
でも、普段の食事まで極端に減らすと、さらに空腹が強くなってしまうこともあります。
まずは、
主食＋たんぱく質＋野菜などを組み合わせた普段の食事
を基本にするのがおすすめです。
例えば、
- ごはん＋卵＋味噌汁
- おにぎり＋サラダチキン＋野菜
- 焼き芋＋ギリシャヨーグルト
- ごはん＋豆腐＋魚＋野菜
など。
「生理前だから食べない」ではなく、普段の食事を大きく崩さないことを意識します。
2．間食を完全禁止にしない
私は減量中も、間食を完全にゼロにはしていませんでした。
生理前にお腹が空くなら、
- ギリシャヨーグルト
- バナナ
- 焼き芋
- 果物
- プロテイン
- 好きなお菓子を量を決めて食べる
など、選択肢を持っておくとラクです。
「間食した＝失敗」ではありません。
むしろ、
何を食べるか分からない状態を作らない
ことの方が大切だと思っています。
3．甘いものを食べても次の食事から戻す
ダイエット中にありがちなのが、
「チョコ食べちゃった」
↓
「もう今日のダイエット終わり」
↓
「だったら好きなだけ食べよう」
という流れ。
でも、チョコを少し食べたことと、1日すべてを崩すことは別です。
甘いものを食べたなら、
次の食事からいつも通りに戻す。
それで十分です。
1回の食事を完璧にするより、長い期間で続けられることの方が大切です。
生理前におすすめの間食は？
生理前だから特別な「痩せる食品」が必要なわけではありません。
私なら、
甘いものが欲しいとき
- バナナ
- 焼き芋
- ヨーグルト＋果物
- 甘いフレーバーのプロテイン
しっかりお腹が空いたとき
- ゆで卵
- 小さめのおにぎり
- ギリシャヨーグルト
- 豆腐
- 枝豆
などを選びます。
空腹が強いときにゼロカロリー食品だけで無理に我慢するより、普通の食品を適量食べる方が合う人もいます。
生理前にやらない方がいいダイエット
生理前は体重や食欲の変化で焦りやすい時期です。
だからこそ、次のような極端な方法は避けたいところ。
- 食欲があるから食事を抜く
- 甘いものを完全禁止にする
- 食べすぎた翌日に極端に減らす
- 体重が増えたから炭水化物を全部抜く
- 体調が悪いのに無理して運動する
- 数日の変化だけで「太った」と判断する
生理前はむくみやお腹の張りなども起こるため、体重の変化がそのまま体脂肪の変化とは限りません。(nhs.uk)
生理前は「さらに削る」より「大きく崩さない」。
このくらいの考え方で十分です。
PMSがつらい場合は我慢し続けなくてもいい
食欲だけではなく、
- 強いイライラ
- 気分の落ち込み
- 頭痛
- むくみ
- お腹の張り
- 疲労感
- 集中できない
などが毎月繰り返され、生活に支障が出ているならPMSの可能性があります。
PMSには生活習慣の調整だけでなく、症状に応じて薬物治療など複数の選択肢があります。
厚生労働省の女性向け情報でも、PMSなどの月経に伴う不調について、低用量ホルモン剤（ピル）や漢方などの選択肢があるため、医師に相談することが案内されています。(母性ナビ)
毎月同じ時期につらくなるなら、
「生理だから仕方ない」
と我慢し続ける必要はありません。
PMSの治療に低用量ピルという選択肢
PMSの治療では、症状や体質などに応じて低用量ピルなどのホルモン治療が検討されることがあります。厚生労働省の情報でも、低用量ピルはPMSへの治療選択肢として紹介されています。(母性ナビ)
ただし、ここで大切なのは、
ピルは「食欲をなくす薬」「飲めば痩せる薬」ではない
ということ。
生理前の食欲がPMS症状のひとつとして起きている場合でも、ピルをダイエット目的だけで利用するものではありません。
あくまで、
PMSや月経に伴う症状について医師と相談したうえで検討する治療のひとつ
です。
低用量ピルは誰でも飲める？
低用量ピルは医薬品なので、誰にでも同じように適しているわけではありません。
特に注意したい副作用のひとつが血栓症です。
PMDA（医薬品医療機器総合機構）も、低用量ピルなどの女性ホルモン剤では血栓症が副作用として知られていると注意喚起しています。(PMDA)
そのため、
「ネットで見たから自分も飲もう」
ではなく、医師に自分の健康状態を伝えて診察を受けることが大切です。
婦人科に行きづらいならオンライン診療という選択肢も
「PMSについて相談したいけど、婦人科に行くのは少し緊張する」
「仕事や学校があって病院へ行く時間が取りにくい」
という人もいると思います。
現在は、医師の診察をオンラインで受け、条件を満たせばピルの処方について相談できるオンライン診療サービスもあります。
オンライン診療なら、自宅から医師に相談できるため、通院のハードルを感じている人にとって選択肢のひとつになります。
ただし、オンライン診療でもピルを自由に購入するわけではなく、医師の診察を受けて自分に適しているか判断してもらうことが重要です。
生理前の不調が毎月つらい人へ
生理前の食欲だけでなく、
「毎月PMSで生活が乱れる」
「イライラや気分の変化がかなりつらい」
「一度ピルについて医師に相談してみたい」
という人は、オンライン診療を利用して相談する方法もあります。
こんな場合は婦人科・産婦人科で相談を
PMSは人によって症状の程度がかなり違います。
特に、
- 日常生活に支障がある
- 仕事や学校へ行くのが難しい
- 毎月強い気分の落ち込みがある
- 生理痛がかなり強い
- 月経周期が大きく乱れている
- 出血量が多い
- 自分だけでは対処できない
という場合は、婦人科・産婦人科へ相談することも大切です。
厚生労働省も、月経に関する異常症状やPMSがある場合には、早めに婦人科・産婦人科を受診することを勧めています。(母性ナビ)
まとめ｜生理前の食欲を「意志の弱さ」にしない
生理前に、
「甘いものが食べたい」
「普段よりお腹が空く」
と感じても、それだけでダイエットに失敗したわけではありません。
PMSでは食欲の変化や食べ物への欲求が現れることがあります。(ACOG)
ダイエット中なら、
- 普段の食事を抜かない
- 間食を完全禁止にしない
- 食べるものをあらかじめ決めておく
- 甘いものを食べても次から戻す
- 生理前の数字だけで焦らない
- PMSがつらければ医師に相談する
ことを意識してみてください。
私自身、減量中は「毎日同じように食欲をコントロールしなきゃ」と考えがちでした。
でも、生理前はいつもと少し違う。
その前提で対策を作っておいた方が、長くダイエットを続けやすいと思っています。
そして、生理前の不調が毎月つらいなら、我慢だけで乗り切ろうとせず、低用量ピルを含めた治療について婦人科で相談する方法もあります。
About MECHA
Cute by Mechaを運営しているMECHAです。
160cm・47kgの普通体型から約10kg減量し、1年以上体型管理を続けています。
このブログでは、自分自身の減量経験をもとに、ダイエット・食事・美容について発信しています。
減量中は生理前の食欲やむくみに悩むこともありました。
だからこそ、毎日完璧にするのではなく、体調や生理周期に合わせながら続けられる方法を作ることも大切だと思っています。
普通体型から、もう少しすっきりした見た目を目指したい人に向けて、これからも実体験を交えながら発信していきます。
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※必要な食事量や適正体重には個人差があります。また、低用量ピルは医薬品です。服用を検討する場合は医師の診察を受け、自分の健康状態に合った方法を相談してください。
ABOUT ME
はじめまして。
「Cute by Mecha」運営者のMECHA（メカ）です。
このブログでは、ダイエット・食事を中心に、美容やファッションなど、**「もっと自分の見た目を好きになるためにできること」**を発信しています。
私は身長160cmで、もともとの体重は47kgほど。
決して肥満体型だったわけではなく、一般的には普通体型の範囲でした。
それでも当時の私は、「ただ標準体型でいる」のではなく、もっと服をきれいに着られるような、すっきりとした体型になりたいと思っていました。
そこから食生活や日々の習慣を見直し、約10kgの減量を経験しました。
そして、一時的に体重を落として終わりではなく、その後も1年以上、減量後の体型を維持してきました。
普通体型からでも、生活はかなり変えた
もともと大幅な減量が必要な体型ではなかったからこそ、私の場合は「少し変えれば簡単に10kg落ちた」という感覚ではありませんでした。
減量中は、
* 食事の量をある程度把握する
* なんとなく食べる回数を減らす
* たんぱく質・炭水化物・野菜を組み合わせる
* 間食も完全禁止ではなく量を決める
* 飲み物まで含めて選ぶ
* 家に置いておく食品を変える
* 続けやすい食事をある程度パターン化する
など、毎日の小さな選択をかなり意識するようになりました。
特別な「痩せる食品」だけで生活していたわけではありません。
ごはん、卵、焼き芋、バナナ、ヨーグルト、豆腐、野菜など、スーパーで普通に買える食品もたくさん使っていました。
私にとって大きかったのは、毎回やる気を出すことではなく、痩せたい自分が選びやすい生活環境を作ったことです。
「本気で変わりたい人」に向けて書いています
Cute by Mechaは、「何もしなくても簡単に痩せられる」というブログにはしたくありません。
本気で見た目を変えたいなら、今までとまったく同じ生活を続けたままでは難しい。
食事、間食、飲み物、買い物、睡眠、日々の習慣。
「今日くらいいいか」が毎日続けば、それはもう特別な日ではなく、普段の生活です。
だからこのブログでは、ときどき少し厳しいことも書きます。
でも、極端に食べないことや、特定の体重になることを推奨したいわけではありません。
私自身の経験から伝えたいのは、
無理な方法を探し続けるより、自分が継続できる選択を積み重ねること。
そして、完璧を目指して数日で終わるより、生活そのものを少しずつ変えていくことです。
