生理中のダイエットはどうする？体重増加・食欲・運動のポイントを解説
メカ
Cute by Mecha
白湯は本当に痩せる？ダイエット効果と正しい飲み方を解説｜161cm・37kgの私の習慣
メカ
「朝に白湯を飲むと痩せる」
「白湯で代謝が上がる」
「むくみ対策になる」
SNSや美容系の投稿で、一度は見たことがある人も多いのではないでしょうか。
私自身、161cm・37kgで体型管理を続けていますが、朝に温かい白湯を飲むことがあります。
ただ、最初に結論から言うと、
白湯を飲むだけで痩せるわけではありません。
水分摂取と体重管理については研究されていますが、単純に「水をたくさん飲めば脂肪が落ちる」と言えるほど明確ではありません。2024年のメタ解析でも、水の摂取量を増やすこと自体による体脂肪への影響は大きくない一方、砂糖入り飲料を水に置き換えることには一定のメリットが示唆されています。(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38612997/)
では、どうして「白湯はダイエットにいい」と言われるのでしょうか？
この記事では、白湯は本当に痩せるのか、代謝との関係やおすすめの飲み方、そして私が体型管理中に白湯を取り入れている理由まで紹介します。
この記事を書いている人
MECHA｜Cute by Mecha
161cm。普通体型だった47kg前後から約10kg減量し、現在も体型管理を続けています。
このブログでは、私自身が実践してきた食事・美容・ダイエット習慣について、「実際どうなの？」という部分も含めて発信しています。
※現在の私の体格は一般的な基準では低体重にあたります。37kgを目標体重として推奨する記事ではありません。適正体重や必要な食事量には個人差があります。
この記事でわかること
結論｜白湯を飲むだけでは痩せない
まず一番大切なところ。
白湯を毎朝飲むだけで、体脂肪がどんどん落ちていくわけではありません。
「朝の白湯で代謝スイッチON！」のような表現を見ることもありますが、白湯そのものに特別な脂肪燃焼効果があると考えるのは少し違います。
水分摂取と体重減少について調べた研究では、結果は一貫していません。
一方で、体重管理をしている人では、水を増やしたり、カロリーのある飲み物を水へ置き換えたりすることが体重管理に役立つ可能性があります。特に、甘い飲み物から水への置き換えは比較的わかりやすいメリットです。(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657610/)
つまり、
白湯そのものが痩せさせるのではなく、ダイエット中の飲み物や生活習慣を整える方法のひとつ
と考えるのが近いと思います。
白湯がダイエットにいいと言われる理由
では、なぜ白湯がダイエット中によくおすすめされるのでしょうか。
私は主に4つ理由があると思っています。
1．水分補給になる
まず一番シンプルなのが、水分をとれること。
人の体には多くの水分が含まれていて、日常的な水分補給は健康維持に欠かせません。厚生労働省も、のどが渇く前から意識して水分をとることを呼びかけています。(厚生労働省)
冷たい水が苦手な人でも、白湯なら飲みやすいことがあります。
私は朝起きたばかりのときは、冷たい水より温かい飲み物の方が飲みやすいと感じるので、白湯を選ぶことがあります。
2．甘い飲み物の代わりになる
ダイエット中に白湯を取り入れるメリットとして、私はこれがかなり大きいと思っています。
例えば毎朝、
- 甘いカフェラテ
- ジュース
- 砂糖入り紅茶
- 甘いコーヒー
などを飲んでいる人が、それを水や白湯に置き換えれば、飲み物からとるエネルギー量を減らせる場合があります。
研究でも、単に水を大量に飲むことより、カロリーのある飲料を水に置き換える方法の方が体重管理には有効である可能性が示されています。(PubMed)
白湯が痩せるというより、
余計なカロリーを増やしにくい飲み物
と考えるとわかりやすいです。
3．朝のルーティンを作りやすい
これは完全に私の実感ですが、白湯には「朝を始めるスイッチ」のような役割があります。
起きる
↓
白湯を作る
↓
ゆっくり飲む
↓
スキンケア
↓
朝ごはん
↓
仕事やブログ
と流れを決めておくと、生活を整えやすくなります。
体型管理って、何か一つ特別なことをするより、
毎日同じように続けられる習慣を作ること
の方が私は大切だと思っています。
4．温かい飲み物として楽しめる
白湯を飲むと、体がじんわり温まったように感じる人もいると思います。
私も朝に白湯を飲むと「温まったな」と感じます。
ただし、
体が温かく感じる＝脂肪が大量に燃えている
という意味ではありません。
ここは分けて考えたいところです。
白湯を飲むと代謝は上がる？
「白湯を飲むと代謝が上がるから痩せる」
これはかなりよく見る話。
実際、水を飲んだ後のエネルギー消費について調べた研究はあります。
2003年の研究では、水500mLを飲んだ後にエネルギー消費が増えたという結果が報告されました。(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/)
しかし、その後の研究では同じような大きな増加は確認されず、常温の水ではエネルギー消費が有意に増えなかったという結果もあります。(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16822824/)
つまり、
「白湯を飲めば代謝が大幅に上がって痩せる」とまでは言えません。
しかも、仮に一時的なエネルギー消費の変化があったとしても、それだけで長期的な体脂肪減少が決まるわけではありません。
だから私は、
白湯＝代謝アップドリンク
というより、
ゼロカロリーの水分補給＋朝の習慣
くらいに考えています。
白湯でむくみは取れる？
「むくんでいるから水分を減らそう」
と思う人もいるかもしれません。
でも、体内の水分は日々出入りしていて、飲んだ水分は尿や汗、呼吸などを通して調整されています。水は身体に必要不可欠で、必要量は気温・活動量・食事などによっても変わります。(長寿科学振興財団)
だから私は、朝むくんでいるからといって水分まで極端に減らすことはしません。
ただし、白湯を一杯飲めば必ずむくみが消えるという根拠もありません。
むくみが気になる日は、
- 水分を普通にとる
- 塩分の多い食事が続いていなかったか振り返る
- 睡眠をとる
- 体調が良ければ少し体を動かす
- 生理周期も考える
など、白湯だけに頼らず全体を見るようにしています。
ダイエット中の白湯はいつ飲む？
白湯は、
この時間に飲まないとダイエット効果がない
というものではありません。
生活に取り入れやすい時間でOKです。
朝起きたとき
私はここが一番好き。
寝起きの水分補給として取り入れやすいし、朝のルーティンにも組み込みやすいです。
お気に入りのマグを使えば、それだけでちょっと気分も上がります。
食事の前
水を食事前に飲む方法についても研究されていて、中高年の過体重・肥満の人を対象にした研究では、食事前に500mLの水を飲んだグループでより大きな体重減少がみられた例があります。(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/)
ただし、これは特定の対象者・条件で行われた研究なので、
「食事前に白湯500mLを飲めば誰でも痩せる」
と考えるのは違います。
無理に大量の水を飲む必要もありません。
夜に温かいものが飲みたいとき
夜、甘い飲み物を飲む代わりに白湯やノンカフェインのお茶を選ぶこともあります。
「何か飲みたいけど、今日は甘い飲み物じゃなくていいかな」
という日の選択肢として便利です。
161cm・37kgの私が白湯を飲んでいる理由
ここまで読むと、
「じゃあMECHAは何のために白湯を飲んでるの？」
と思うかもしれません。
私自身、161cm・37kgで体型管理をしていますが、
白湯のおかげで37kgになったとは思っていません。
体型は白湯一杯で作れるものではありません。
それでも白湯を飲む理由はすごくシンプルで、
- 朝に水分をとりやすい
- 温かい飲み物が好き
- 甘い飲み物以外の選択肢になる
- 朝のルーティンを作りやすい
- 「今日も整えよう」という気持ちになる
から。
私はダイエット中、こういう小さい習慣をたくさん作ることを大切にしています。
毎朝何か「痩せる方法」を探すより、
起きる
↓
水分をとる
↓
食事をする
↓
身支度する
↓
一日を始める
という普通のことを自分なりに整える。
その中のひとつが白湯です。
白湯にレモンやしょうがを入れた方が痩せる？
白湯アレンジとしてよく見るのが、
レモン白湯やしょうが白湯。
私は気分を変えたい日に風味づけとして取り入れるのはいいと思います。
例えば、
- レモンを少し絞る
- しょうがを少量加える
- ノンカフェインのハーブティーにする
など。
ただ、
「レモンを入れると脂肪燃焼する」
「しょうがを入れれば痩せる」
と期待して入れる必要はありません。
私はあくまで、
毎日の水分補給を飽きずに楽しむアレンジ
として考えています。
白湯ダイエットで気をつけたいこと
白湯がダイエットに良さそうだからといって、やりすぎる必要はありません。
特に、
- 白湯を飲んで食事を抜く
- 空腹を大量の白湯だけで我慢する
- 短時間に大量の水を飲む
- 白湯だけで体重を落とそうとする
という方法はおすすめしません。
白湯はあくまで飲み物です。
食事の代わりではありません。
「これだけやれば痩せる」というものではなく、普段の食事や生活習慣の中にプラスするくらいがちょうどいいと思います。
白湯が向いているのはこんな人
白湯は、
- 冷たい水が苦手
- 朝に水分をとる習慣をつけたい
- 甘い飲み物を減らしたい
- 温かい飲み物が好き
- ダイエット中の飲み物をシンプルにしたい
- 朝の美容ルーティンを作りたい
という人には取り入れやすいと思います。
反対に、
「白湯を飲めば食事を変えなくても痩せる」
という効果を期待しているなら、少し期待しすぎかもしれません。
まとめ｜白湯は「痩せる飲み物」ではなく体型管理の小さな習慣
結論。
白湯を飲むだけで痩せるわけではありません。
研究を見ても、水そのものによる体重減少効果は一貫しておらず、白湯に特別な脂肪燃焼作用があると考える根拠は十分ではありません。(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38612997/)
でも、
- 水分補給ができる
- 甘い飲み物の代わりになる
- 朝のルーティンになる
- 温かい飲み物として続けやすい
という意味では、ダイエット中にも取り入れやすい飲み物です。
私自身、161cm・37kgで体型管理を続けていますが、白湯を特別な「痩せるドリンク」とは考えていません。
私にとって白湯は、
朝に自分を整える、小さな習慣のひとつ。
体型管理は「これだけ飲めばOK」ではなく、毎日の食事や生活の積み重ね。
だからこそ、白湯も無理なく続けられる美容・ダイエット習慣のひとつとして楽しむくらいがちょうどいいと思っています。
About MECHA
Cute by Mechaを運営しているMECHAです。
161cm、普通体型だった47kg前後から約10kg減量し、その後も体型管理を続けています。
このブログでは、ダイエット・美容・食事・ファッション、私自身の日常やルーティンについて発信しています。
「SNSでよく見るけど、本当にそうなの？」
という美容・ダイエット情報も、私自身の経験と一緒にこれから紹介していきます。
※現在の私の体格は一般的な基準では低体重にあたり、37kgを目標体重として推奨するものではありません。必要な食事量や適正体重には個人差があります。
ABOUT ME
はじめまして。
「Cute by Mecha」運営者のMECHA（メカ）です。
このブログでは、ダイエット・食事を中心に、美容やファッションなど、**「もっと自分の見た目を好きになるためにできること」**を発信しています。
私は身長160cmで、もともとの体重は47kgほど。
決して肥満体型だったわけではなく、一般的には普通体型の範囲でした。
それでも当時の私は、「ただ標準体型でいる」のではなく、もっと服をきれいに着られるような、すっきりとした体型になりたいと思っていました。
そこから食生活や日々の習慣を見直し、約10kgの減量を経験しました。
そして、一時的に体重を落として終わりではなく、その後も1年以上、減量後の体型を維持してきました。
普通体型からでも、生活はかなり変えた
もともと大幅な減量が必要な体型ではなかったからこそ、私の場合は「少し変えれば簡単に10kg落ちた」という感覚ではありませんでした。
減量中は、
* 食事の量をある程度把握する
* なんとなく食べる回数を減らす
* たんぱく質・炭水化物・野菜を組み合わせる
* 間食も完全禁止ではなく量を決める
* 飲み物まで含めて選ぶ
* 家に置いておく食品を変える
* 続けやすい食事をある程度パターン化する
など、毎日の小さな選択をかなり意識するようになりました。
特別な「痩せる食品」だけで生活していたわけではありません。
ごはん、卵、焼き芋、バナナ、ヨーグルト、豆腐、野菜など、スーパーで普通に買える食品もたくさん使っていました。
私にとって大きかったのは、毎回やる気を出すことではなく、痩せたい自分が選びやすい生活環境を作ったことです。
「本気で変わりたい人」に向けて書いています
Cute by Mechaは、「何もしなくても簡単に痩せられる」というブログにはしたくありません。
本気で見た目を変えたいなら、今までとまったく同じ生活を続けたままでは難しい。
食事、間食、飲み物、買い物、睡眠、日々の習慣。
「今日くらいいいか」が毎日続けば、それはもう特別な日ではなく、普段の生活です。
だからこのブログでは、ときどき少し厳しいことも書きます。
でも、極端に食べないことや、特定の体重になることを推奨したいわけではありません。
私自身の経験から伝えたいのは、
無理な方法を探し続けるより、自分が継続できる選択を積み重ねること。
そして、完璧を目指して数日で終わるより、生活そのものを少しずつ変えていくことです。
