ダイエット中におすすめの間食15選｜選び方や食べるタイミングも解説
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ダイエット中におすすめの飲み物10選｜0カロリー飲料は本当に太らない？
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ダイエットというと食事ばかりに目が向きがちですが、意外と見落としやすいのが「飲み物」です。
ジュースや甘いカフェドリンクなどは、食事とは別に飲んでいるつもりでもエネルギーや糖類を含んでいることがあります。一方で、水やお茶、ブラックコーヒー、0カロリー飲料など、ダイエット中でも取り入れやすい飲み物もあります。
私自身、減量していた時期はブラックコーヒーとゼロカロリー系のエナジードリンクをかなりよく飲んでいました。
ただし、「コーヒーや0カロリー飲料をたくさん飲めば痩せる」という意味ではありません。特にコーヒーやエナジードリンクにはカフェインが含まれているため、量には注意が必要です。
この記事では、ダイエット中におすすめの飲み物10選とともに、
- 0カロリー飲料は本当に太らないのか
- 人工甘味料を摂ると太るのか
- ブラックコーヒーはダイエット向きなのか
- エナジードリンクを飲むときの注意点
についても解説します。
この記事でわかること
ダイエット中は飲み物も意識した方がいい？
ダイエット中は食事内容だけでなく、普段飲んでいるものも一度確認してみるのがおすすめです。
たとえば、
- ジュース
- 加糖の紅茶
- カフェオレ
- フラペチーノ系のドリンク
- 乳酸菌飲料
- 加糖スムージー
などは、商品によってエネルギーや糖質量が大きく異なります。
特にペットボトル飲料では、栄養成分表示が「100mlあたり」になっていることもあります。
500ml入りなら、1本飲んだ場合は表示されている数値の5倍になるため、1本あたりで考えることも大切です。
砂糖入り飲料は食事全体のエネルギー摂取量を増やす要因になり得るため、WHOも摂取を減らすことを推奨しています。
0カロリー飲料は本当に太らない？
ここは気になる人がかなり多いと思います。
結論からいうと、
0カロリー飲料そのものから大量のエネルギーを摂取するわけではありません。
そのため、たとえば普段飲んでいる砂糖入りのコーラを0カロリータイプに置き換えれば、飲み物から摂取するエネルギーを減らすことはできます。
ただし、
「0カロリー飲料を飲めば痩せる」 「0カロリーなら何本飲んでも絶対に太らない」
という意味ではありません。
体重は飲み物1種類だけではなく、食事全体や活動量などさまざまな要因によって変化します。
私は減量中、ゼロ系飲料をかなり飲んでいた
私の場合、減量していた時期はブラックコーヒーに加えて、ゼロシュガー・ゼロカロリー系のモンスターなどのエナジードリンクをよく選んでいました。
甘い炭酸が飲みたいときにも、砂糖入りのジュースではなくゼロ系を選ぶことが多かったです。
結果として減量はしましたが、これは、
「モンスターを飲んだから痩せた」
ということではありません。
あくまで、普段選んでいた飲み物のひとつです。
個人的には「ダイエット中だから甘いものは全部禁止」とするより、こうした選択肢がある方が続けやすいと感じていました。
「0カロリー」と書いてあれば本当に0kcal？
ここは記事に入れておくとかなり役立つポイント。
食品表示上の「0」や「ゼロ」という表示には基準があるため、必ずしも成分が完全に0という意味とは限りません。
そのため、「ゼロ」という言葉だけを見るのではなく、商品ごとの栄養成分表示を確認するのがおすすめです。
ただし、一般的な砂糖入り飲料と比較すると、ゼロカロリータイプはエネルギー摂取をかなり抑えられる商品が多いです。
人工甘味料を飲むと太るって本当？
0カロリー飲料には、
- アスパルテーム
- スクラロース
- アセスルファムK
- ステビア
などの非糖質甘味料が使われていることがあります。
ネットでは、
「人工甘味料を飲むと太る」
という話を見かけることがありますが、人工甘味料を摂取すれば必ず体脂肪が増える、と単純に言えるものではありません。
一方でWHOは2023年、非糖質甘味料について、長期的な体重管理のために使用することは推奨しないという条件付きの勧告を発表しています。
長期的な体脂肪減少について明確なメリットが確認できなかったことなどが理由です。
ただし、これは、
「人工甘味料は危険だから飲んではいけない」
というガイドラインではありません。
WHOも、この勧告は個々の甘味料について定められた安全な摂取量を変更するものではないと説明しています。
なので、
砂糖入り飲料の代わりとして利用することはあっても、ゼロ飲料だけに頼って痩せようとしない
くらいの考え方がちょうどいいと思います。
ダイエット中におすすめの飲み物10選
1．水
結局、普段の水分補給として最もシンプルなのは水です。
エネルギーを含まないため、飲み物から余分な糖質などを摂ることもありません。
「何を飲もう？」と迷ったときは、まず水を基本にするのがおすすめです。
2．炭酸水
普通の水では物足りない人には、無糖の炭酸水もおすすめです。
炭酸の刺激があるため、ジュースの代わりとして取り入れやすいのもメリット。
私はレモンなどのフレーバーがついた無糖タイプも好きです。
ただし、「炭酸水」でも加糖されている商品はあるので、栄養成分表示は確認しましょう。
3．緑茶
緑茶は無糖であればほとんどエネルギーを含まず、コンビニや自動販売機でも手軽に購入できます。
食事にも合わせやすいので、外出中にも選びやすい飲み物です。
ただしカフェインを含むため、夜に飲むと眠れなくなる人は時間帯に注意しましょう。
4．麦茶
麦茶は基本的にノンカフェインなので、カフェインを控えたいときにも選びやすい飲み物です。
水だけでは飽きてしまう人にもおすすめ。
5．無糖の紅茶
ストレートの紅茶も、砂糖を加えなければエネルギーを抑えやすい飲み物です。
香りのあるフレーバーティーなら、甘くなくても満足しやすいです。
市販品は加糖タイプもあるので「無糖」の表記を確認してください。
6．ブラックコーヒー
ブラックコーヒーも私が減量中によく飲んでいたもののひとつです。
砂糖やミルクを大量に加えなければ、エネルギーはかなり少なく抑えられます。
甘いものが欲しいときや、作業中に何か飲みたいときにもよく選んでいました。
ただし、ブラックコーヒーを飲めば脂肪が勝手に落ちるわけではありません。
また、カフェインを含むので飲みすぎには注意が必要です。
ブラックコーヒー派におすすめ｜デイリーコーヒー
ダイエット中にコーヒーをよく飲むなら、デイリーコーヒーはかなりおすすめです☺️
私自身、減量中はブラックコーヒーをよく飲んでいました。甘いジュースやカフェドリンクの代わりにブラックコーヒーを選ぶだけでも、飲み物から余分な糖分やカロリーを摂りにくくなるので、ダイエット中の習慣として取り入れやすいです。
デイリーコーヒーは、有機JAS認定のコーヒー豆を使用したオーガニックコーヒーに、食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖・ミネラルなどを配合した商品。しかも低カフェインで、まろやかな味わいなのも特徴です。
普通のコーヒーとして楽しみながら、毎日の飲み物を少し意識したい人にはかなり取り入れやすいと思います。
「ダイエット中でもコーヒーはやめたくない」
「甘い飲み物を減らしたい」
「毎日飲むものだから、少しこだわりたい」
そんな人には特におすすめ。
1杯ずつ使えるスティックタイプだから、朝や仕事中にもサッと作れて続けやすいのも嬉しいポイントです。公式サイトでは、香りの良さや溶けやすさを評価するレビューも掲載されています。
痩せるために無理に飲み物を我慢するより、普段飲んでいるものを“太りにくい選択”に変えていく。
そういう意味でも、ダイエット中のコーヒーとして取り入れやすい商品だと思います。
コーヒーをたくさん飲めば痩せる？
コーヒーとダイエットについて調べると「カフェインで脂肪燃焼」という情報を目にすることがあります。
ただし、これを理由にコーヒーを大量に飲むのはおすすめできません。
FDAでは、多くの健康な成人について、1日400mg程度までのカフェインは一般的に悪影響と関連しない量として挙げられていますが、カフェインへの感受性にはかなり個人差があります。
「痩せたいからカフェインを増やす」というより、
砂糖の多いカフェドリンクの代わりに無糖コーヒーを選ぶ
くらいに考えた方がいいでしょう。
7．ほうじ茶
香ばしい飲み物が好きな人ならほうじ茶もおすすめ。
無糖であれば低エネルギーで、水や緑茶に飽きたときの選択肢になります。
8．牛乳
「牛乳はカロリーがあるからダイエット中は飲まない」という人もいますが、カロリーだけで食品の良し悪しを決める必要はありません。
牛乳にはたんぱく質やカルシウムなども含まれています。
そのため、水分補給というよりは、
朝食や間食の一部
として取り入れるのがおすすめです。
9．豆乳
豆乳もたんぱく質を含むため、朝食や間食に取り入れやすい飲み物です。
ただし、
- 無調整豆乳
- 調製豆乳
- 豆乳飲料
では栄養成分が異なります。
甘い味付きタイプは糖類などが追加されている場合があるので、商品ごとに確認しましょう。
10．0カロリー・ゼロシュガー飲料
甘い飲み物が好きな人なら、ゼロ系飲料も選択肢のひとつ。
私は減量中にもかなり利用していました。
「ダイエット中だからコーラもエナジードリンクも一切ダメ」とすると続かない人もいるので、砂糖入り飲料の代替として利用するのは一つの方法です。
ただし、水分補給を全部ゼロ飲料にする必要はありません。
普段は水やお茶を中心にして、甘いものが飲みたいときに利用するくらいが取り入れやすいと思います。
モンスターなどのエナジードリンクはダイエット中に飲んでもいい？
ゼロシュガータイプであれば、一般的な砂糖入りのエナジードリンクよりエネルギーや糖類を抑えられる商品があります。
ただし、エナジードリンクで一番注意したいのはカフェインです。
厚生労働省によると、エナジードリンクの中には、1本でコーヒー2杯分ほどのカフェインを含む製品もあります。
また、他のカフェイン飲料と一緒に摂ったり、1日に何本も飲んだりしないよう注意を呼びかけています。
特に、
コーヒー＋エナジードリンク
のような組み合わせは、気づかないうちにカフェイン量が増えやすいです。
私自身も減量中はどちらもよく飲んでいましたが、今記事として紹介するなら「ガンガン飲むのがおすすめ」とは言いません。
飲む場合は、商品のカフェイン量と、その日に飲んだコーヒーやお茶も含めた総量を確認することが大切です。
ダイエット中の飲み物を選ぶポイント
1．栄養成分表示を見る
パッケージのイメージだけで判断せず、
- エネルギー
- 炭水化物
- 糖類
- 1本あたりの量
などを確認しましょう。
特に100mlあたりの表示なのか、1本あたりなのかは要チェックです。
2．「健康そう」だけで判断しない
たとえば、
- スムージー
- フルーツジュース
- 野菜ジュース
- 乳酸菌飲料
- カフェラテ
などは、健康的なイメージがあっても商品によって栄養成分は大きく違います。
「ジュースじゃないから大丈夫」と思わず、表示を見る癖をつけると選びやすくなります。
3．カロリーだけで決めない
逆に、
「カロリーがある飲み物＝全部ダメ」
でもありません。
牛乳や豆乳のように、たんぱく質やミネラルなどを含むものもあります。
水やお茶と同じ扱いにする必要はありませんが、食事の一部として取り入れるのは問題ありません。
4．カフェインの摂りすぎに注意する
ブラックコーヒーやゼロ系エナジードリンクは、エネルギーを抑えやすい反面、カフェインが含まれています。
カフェインを摂りすぎると、人によっては動悸、不眠、不安感などにつながることがあります。
特に複数のカフェイン飲料を飲む場合は、合計量を意識しましょう。
甘い飲み物が欲しくなったときは？
ダイエット中だからといって、甘い飲み物を完全禁止にする必要はありません。
たとえば、
- ゼロカロリー飲料
- 無糖のフレーバー炭酸水
- 無糖紅茶
- コーヒー＋牛乳
- 豆乳
- 好きな甘い飲み物を量を決めて楽しむ
といった選択肢があります。
個人的には、「絶対飲んではいけないもの」を増やすより、代わりに選べるものを持っておく方が楽でした。
まとめ｜普段は水やお茶、ゼロ飲料も上手に使う
ダイエット中の飲み物は、
水や無糖のお茶を基本にしながら、自分が続けやすいものを選ぶ
のがおすすめです。
0カロリー飲料についても、「飲んだら太る」「飲めば痩せる」と極端に考える必要はありません。
砂糖入り飲料の代わりとして利用すれば、飲み物から摂るエネルギーを抑える方法のひとつになります。
私自身、減量中はブラックコーヒーやゼロ系のモンスターをよく飲んでいました。
ただ、それらが減量できた直接の理由ではありませんし、特にカフェインの大量摂取はおすすめできません。
水・お茶・コーヒー・ゼロ飲料・牛乳や豆乳など、それぞれの特徴を知ったうえで選ぶこと。
「これしか飲んではいけない」と決めるのではなく、自分が無理なく続けられる選択肢を増やしていきましょう。
ABOUT ME
はじめまして。
「Cute by Mecha」運営者のMECHA（メカ）です。
このブログでは、ダイエット・食事を中心に、美容やファッションなど、**「もっと自分の見た目を好きになるためにできること」**を発信しています。
私は身長160cmで、もともとの体重は47kgほど。
決して肥満体型だったわけではなく、一般的には普通体型の範囲でした。
それでも当時の私は、「ただ標準体型でいる」のではなく、もっと服をきれいに着られるような、すっきりとした体型になりたいと思っていました。
そこから食生活や日々の習慣を見直し、約10kgの減量を経験しました。
そして、一時的に体重を落として終わりではなく、その後も1年以上、減量後の体型を維持してきました。
普通体型からでも、生活はかなり変えた
もともと大幅な減量が必要な体型ではなかったからこそ、私の場合は「少し変えれば簡単に10kg落ちた」という感覚ではありませんでした。
減量中は、
* 食事の量をある程度把握する
* なんとなく食べる回数を減らす
* たんぱく質・炭水化物・野菜を組み合わせる
* 間食も完全禁止ではなく量を決める
* 飲み物まで含めて選ぶ
* 家に置いておく食品を変える
* 続けやすい食事をある程度パターン化する
など、毎日の小さな選択をかなり意識するようになりました。
特別な「痩せる食品」だけで生活していたわけではありません。
ごはん、卵、焼き芋、バナナ、ヨーグルト、豆腐、野菜など、スーパーで普通に買える食品もたくさん使っていました。
私にとって大きかったのは、毎回やる気を出すことではなく、痩せたい自分が選びやすい生活環境を作ったことです。
「本気で変わりたい人」に向けて書いています
Cute by Mechaは、「何もしなくても簡単に痩せられる」というブログにはしたくありません。
本気で見た目を変えたいなら、今までとまったく同じ生活を続けたままでは難しい。
食事、間食、飲み物、買い物、睡眠、日々の習慣。
「今日くらいいいか」が毎日続けば、それはもう特別な日ではなく、普段の生活です。
だからこのブログでは、ときどき少し厳しいことも書きます。
でも、極端に食べないことや、特定の体重になることを推奨したいわけではありません。
私自身の経験から伝えたいのは、
無理な方法を探し続けるより、自分が継続できる選択を積み重ねること。
そして、完璧を目指して数日で終わるより、生活そのものを少しずつ変えていくことです。
