痩せる食べ物はある？ダイエット中に選びたい食品15選と実際に痩せた食べ方を解説
メカ
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ダイエット中におすすめの朝ごはん10選｜食べた方がいい人・食べなくてもいい人の違いも解説
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ダイエット中の朝ごはんについて、「食べた方が痩せやすい」「抜くと太りやすい」と聞いたことはありませんか？
一方で、朝は食欲がないのに、ダイエットのためだけに無理をして食べる必要があるのか疑問に感じる人もいるでしょう。
朝ごはんは、すべての人が起床後すぐに必ず食べなければならないものではありません。また、朝食を食べるかどうかだけで、ダイエットの成功や失敗が決まるわけでもありません。
健康な成人を対象としたランダム化比較試験のレビューでは、朝食を追加することが必ずしも体重減少につながるとは確認されておらず、減量だけを目的として一律に朝食を勧めることには慎重さが必要だと報告されています。
大切なのは、朝食の有無だけを見るのではなく、1日を通して必要な栄養を取れているか、朝食を抜くことで体調不良や反動の食べすぎが起きていないかを確認することです。
この記事では、朝ごはんを食べた方がよい人と、無理に食べなくても問題になりにくい人の違いを解説したうえで、ダイエット中に取り入れやすい朝ごはん10種類を紹介します。
この記事を書いた人
MECHA｜Cute by Mecha運営
160cm・47kgから約10kgの減量を経験し、減量後の体型を1年以上維持。ダイエット・食事・美容について、実際に調べて取り入れてきたことを中心に発信しています。
※適正体重や必要な食事量には個人差があります。本記事は、特定の体重や食事制限を推奨するものではありません。
この記事でわかること
- 朝ごはんは必ず食べた方がよいのか
- 無理に食べなくても問題になりにくい人の特徴
- 朝ごはんを食べた方がいい人の特徴
- ダイエット中におすすめの朝ごはん10選
- 朝ごはんを選ぶときのポイント
- 朝に食欲がないときの取り入れ方
朝ごはんは必ず食べた方がいい？
朝ごはんを食べれば必ず痩せる、朝ごはんを抜けば必ず太る、とは言い切れません。
体重の変化には、朝食の有無だけでなく、1日全体の食事量、食事内容、活動量、睡眠、体調など、さまざまな要素が関係します。
朝食を追加すること自体が減量につながるとは限らない一方で、朝食を取る習慣が、1日全体の食生活を整えたり、糖やインスリンの代謝に良い影響を与えたりする可能性も指摘されています。
また、厚生労働省は、朝食を欠食する習慣について、栄養素摂取の偏りにつながる可能性を示しています。
そのため、朝ごはんが必要かどうかは、単純に「食べればよい」「抜けばカロリーを減らせる」と考えるのではなく、次の点を含めて判断することが大切です。
- 1日全体で必要な栄養を取れているか
- 午前中に体調不良が起きていないか
- 朝食を抜いた反動で食べすぎていないか
- 午前中の活動量が多いか
- 体重が意図せず減っていないか
- 食事を抜くことが厳しいルールになっていないか
朝ごはんを食べなくても問題になりにくい人
次のような場合は、起床後すぐに無理をして食べなくても、問題になりにくいと考えられます。
- 朝は食欲がなくても、その後の食事で十分な栄養を取れている
- 朝食を抜いても、昼食や夕食で食べすぎない
- 午前中にふらつき、冷や汗、手の震えなどが起こらない
- 集中力や体調に大きな変化がない
- 体重が意図せず減っていない
- カロリーへの恐怖を理由に食事を抜いているわけではない
朝は食欲がなくても、午前10時や11時頃になると食べられる人もいます。その場合は、起きてすぐの食事にこだわらず、少し遅めに最初の食事を取る方法もあります。
ただし、朝食を抜いたからといって、その分の栄養が必要なくなるわけではありません。昼食や夕食を含め、1日全体で必要な栄養を補えているかを確認することが大切です。
朝ごはんを食べた方がよい人
次のような場合は、朝に何かを食べた方が、体調や食生活を整えやすい可能性があります。
- 午前中にふらつき、冷や汗、手の震えが起こる
- 空腹で集中しにくくなる
- 朝食を抜くと夕方や夜に食べすぎやすい
- 午前中に運動、通学、立ち仕事などがある
- 成長期や妊娠中である
- 病気の治療中で、食事に関する指示を受けている
- 低体重や栄養不足、意図しない体重減少がある
- 摂食障害や過食嘔吐がある
摂食障害の治療では、強い空腹を避けるために、規則的な食事や間食を取ることが勧められる場合があります。
低体重や栄養不足、過食嘔吐などがある場合は、「カロリーを減らすため」という理由だけで朝食を抜かず、医師や管理栄養士などへ相談することが大切です。
ダイエット中におすすめの朝ごはん10選
必要な食事量は、体格、活動量、体調、昼食までの時間などによって異なります。
ここでは特定のカロリーにそろえるのではなく、炭水化物・タンパク質・野菜や果物を組み合わせやすい朝ごはんを紹介します。
1．ごはん・ゆで卵・味噌汁
ごはんでエネルギー源となる炭水化物を、ゆで卵でタンパク質を補える組み合わせです。
味噌汁に豆腐、わかめ、きのこ、野菜などを加えると、使用する食材の種類を増やせます。
ゆで卵は前日に作っておけば、朝の調理時間も短縮できます。
2．おにぎり・卵・野菜
忙しい朝でも準備しやすく、持ち運びにも向いている朝ごはんです。
おにぎりだけではタンパク質が不足しやすいため、ゆで卵、卵焼き、豆乳などを組み合わせると、バランスを整えやすくなります。
梅、鮭、昆布、おかかなど、好みやその日の気分に合わせて具材を選べます。
3．焼き芋・ギリシャヨーグルト
自然な甘みのある朝ごはんを食べたいときに取り入れやすい組み合わせです。
焼き芋で炭水化物と食物繊維を、ギリシャヨーグルトでタンパク質を補えます。
大きな焼き芋は、食べやすい大きさに分けて冷凍しておくと、朝の準備と量の調整がしやすくなります。
4．バナナ・ヨーグルト・プロテイン
調理をする時間がない朝にも取り入れやすい組み合わせです。
バナナだけで済ませるよりも、ヨーグルトやプロテインを組み合わせることで、タンパク質を補いやすくなります。
商品によって糖質や脂質が異なるため、栄養成分表示も確認しましょう。
5．オートミール・ヨーグルト・果物
オートミールにヨーグルトと果物を加えた朝ごはんです。
バナナ、りんご、キウイなどを加えると、砂糖を多く使わなくても自然な甘さを楽しめます。
オートミールの食感が苦手な場合は、牛乳や豆乳でやわらかくしてから食べる方法もあります。
6．卵かけごはん・野菜入り味噌汁
短時間で作りやすい和食の組み合わせです。
卵かけごはんだけで済ませず、野菜、きのこ、海藻などを入れた味噌汁を添えると、食材の種類を増やせます。
生卵を使用する場合は、賞味期限や保存状態を確認しましょう。
7．トースト・卵・ヨーグルト
パンを食べたい日に取り入れやすい朝ごはんです。
トーストだけでは早く空腹を感じる場合があるため、卵やヨーグルトなど、タンパク質を含む食品を加えるのがおすすめです。
ジャムやバターを使ってはいけないわけではありませんが、量を決めて使用すると調整しやすくなります。
8．豆腐・ごはん・味噌汁
朝から肉や魚を食べにくい場合にも取り入れやすい組み合わせです。
豆腐を冷ややっことして食べるほか、味噌汁へ入れることで、調理や片づけの手間を減らせます。
ねぎ、のり、しょうがなどを加えると、味に変化をつけられます。
9．かぼちゃ・ゆで卵・ヨーグルト
かぼちゃの自然な甘みを楽しめる朝ごはんです。
冷凍かぼちゃを利用すれば、電子レンジで温めるだけで準備できます。
かぼちゃだけではタンパク質が不足しやすいため、ゆで卵やヨーグルトなどと組み合わせましょう。
10．バナナ・豆乳・小さめのおにぎり
時間がなく、朝から通常量の食事を取るのが難しい日に取り入れやすい組み合わせです。
一度にすべて食べるのが難しい場合は、起床後に豆乳を飲み、少し時間を空けてからバナナやおにぎりを食べる方法もあります。
飲み物だけでは満足感や栄養が不足する場合もあるため、体調や午前中の予定に合わせて、固形の食品も取り入れましょう。
ダイエット中の朝ごはんを選ぶポイント
タンパク質を組み合わせる
ごはん、パン、果物などに、卵、ヨーグルト、豆腐、牛乳、豆乳などを組み合わせると、タンパク質を補いやすくなります。
炭水化物だけの朝ごはんでは満足感が続きにくい場合は、まずタンパク質を含む食品を1品加えてみましょう。
炭水化物を極端に避けない
炭水化物は、ごはん、パン、いも類、果物などに含まれ、体を動かすためのエネルギー源になります。
ダイエット中でも完全に避けるのではなく、午前中の活動量や昼食までの時間に合わせて量を調整することが大切です。
野菜や果物を取り入れる
野菜や果物を加えることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを補いやすくなります。
朝からサラダを作るのが難しい場合は、具だくさんの味噌汁、冷凍野菜、バナナ、キウイなど、準備しやすい食品を活用しましょう。
脂質やカロリーだけで決めない
脂質や炭水化物は、どちらも体に必要な栄養素です。
カロリーや脂質の数字だけを見て食品を避けるのではなく、食事全体のバランス、食べたあとの満足感、体調なども含めて判断しましょう。
続けやすさを優先する
栄養バランスがよくても、準備が大変で続けられなければ習慣にしにくくなります。
前日に準備する、冷凍ストックを作る、コンビニ食品を活用するなど、自分の生活に合った方法を選びましょう。
朝に食欲がないときはどうする？
朝から通常量の食事を食べるのが難しい場合は、無理に一度ですべて食べる必要はありません。
少量から始めやすい食品には、次のようなものがあります。
- バナナ
- ヨーグルト
- 牛乳や豆乳
- ゆで卵
- 少量の焼き芋
- 小さめのおにぎり
- 温かいスープ
起きてすぐに食べられない場合は、少し時間を空けてから食べたり、朝食を2回に分けたりする方法もあります。
食欲がない状態が長く続く、体重が意図せず減っている、ふらつきや冷や汗がある、食べることに強い恐怖がある場合は、自己判断で食事量を減らし続けず、医療機関へ相談しましょう。
朝食以外の間食については、**「ダイエット中におすすめの間食15選」**でも詳しく紹介しています。→https://cutebymecha.com/?p=222
朝ごはんに関するよくある疑問
朝ごはんを食べないと太る？
朝ごはんを抜いただけで、必ず太るとは言えません。
朝食を追加することが必ずしも体重減少につながるとは確認されておらず、体重管理では1日全体の食事内容や活動量を見る必要があります。
ただし、朝食を抜くことで夕方や夜に食べすぎる人は、少量でも朝に食べることで、食生活を整えやすくなる可能性があります。
食欲がないのに食べる必要はある？
健康状態に問題がなく、その後の食事で必要な栄養を十分に取れている場合は、起床直後に無理をして食べなくてもよいケースがあります。
ただし、低体重、栄養不足、意図しない体重減少、体調不良、摂食障害などがある場合は、「食欲がないから不要」と自己判断しない方が安全です。
朝は飲み物だけでもいい？
食欲がない日に、牛乳、豆乳、飲むヨーグルトなどを選ぶ方法はあります。
ただし、飲み物だけではエネルギーや栄養、満足感が不足する場合があります。少し時間を空けて、果物、卵、おにぎりなどを追加できると、食事として整えやすくなります。
まとめ
朝ごはんは、すべての人が起床後すぐに必ず食べなければならないものではありません。
また、ダイエットのために朝食を追加すれば、必ず体重が減るわけでもありません。
一方で、朝食を取ることで、午前中の体調や1日全体の食生活を整えやすくなる人もいます。朝食を欠くことで栄養摂取が偏る可能性もあるため、1日全体の食事を確認することが大切です。
朝ごはんを食べるか迷ったときは、次の点を確認しましょう。
- 1日全体で必要な栄養を取れているか
- 午前中に体調不良が起きていないか
- 朝食を抜いた反動で食べすぎていないか
- 体重が意図せず減っていないか
- 食事を抜くことが厳しいルールになっていないか
- 自分の生活時間や活動量に合っているか
朝ごはんを食べる場合は、炭水化物だけ、またはタンパク質だけに偏らず、複数の食品を無理のない範囲で組み合わせることが大切です。
朝に食欲がない場合は、一度にたくさん食べるのではなく、少量から始めたり、時間をずらしたりする方法もあります。
朝食以外の食品選びについては、**「ダイエット中におすすめの間食15選」**でも詳しく紹介しています。
この記事を書いた人
MECHA｜Cute by Mecha運営
160cm・47kgから約10kgの減量を経験し、減量後の体型を1年以上維持しています。
Cute by Mechaでは、食事の選び方や美容、日々の習慣など、実際に調べて取り入れてきたことを中心に紹介しています。
適正体重や必要な食事量には個人差があり、記事の内容は特定の体重や極端な食事制限を推奨するものではありません。
MECHAの詳しいプロフィールを見る →Profile
参考情報
- 朝食摂取が体重とエネルギー摂取量に与える影響：BMJ
- 食事の時間と頻度に関する科学声明：American Heart Association
- 朝食欠食と栄養摂取の偏り：厚生労働省
- 摂食障害の認識と治療：NICE
ABOUT ME
はじめまして。
「Cute by Mecha」運営者のMECHA（メカ）です。
このブログでは、ダイエット・食事を中心に、美容やファッションなど、**「もっと自分の見た目を好きになるためにできること」**を発信しています。
私は身長160cmで、もともとの体重は47kgほど。
決して肥満体型だったわけではなく、一般的には普通体型の範囲でした。
それでも当時の私は、「ただ標準体型でいる」のではなく、もっと服をきれいに着られるような、すっきりとした体型になりたいと思っていました。
そこから食生活や日々の習慣を見直し、約10kgの減量を経験しました。
そして、一時的に体重を落として終わりではなく、その後も1年以上、減量後の体型を維持してきました。
普通体型からでも、生活はかなり変えた
もともと大幅な減量が必要な体型ではなかったからこそ、私の場合は「少し変えれば簡単に10kg落ちた」という感覚ではありませんでした。
減量中は、
* 食事の量をある程度把握する
* なんとなく食べる回数を減らす
* たんぱく質・炭水化物・野菜を組み合わせる
* 間食も完全禁止ではなく量を決める
* 飲み物まで含めて選ぶ
* 家に置いておく食品を変える
* 続けやすい食事をある程度パターン化する
など、毎日の小さな選択をかなり意識するようになりました。
特別な「痩せる食品」だけで生活していたわけではありません。
ごはん、卵、焼き芋、バナナ、ヨーグルト、豆腐、野菜など、スーパーで普通に買える食品もたくさん使っていました。
私にとって大きかったのは、毎回やる気を出すことではなく、痩せたい自分が選びやすい生活環境を作ったことです。
「本気で変わりたい人」に向けて書いています
Cute by Mechaは、「何もしなくても簡単に痩せられる」というブログにはしたくありません。
本気で見た目を変えたいなら、今までとまったく同じ生活を続けたままでは難しい。
食事、間食、飲み物、買い物、睡眠、日々の習慣。
「今日くらいいいか」が毎日続けば、それはもう特別な日ではなく、普段の生活です。
だからこのブログでは、ときどき少し厳しいことも書きます。
でも、極端に食べないことや、特定の体重になることを推奨したいわけではありません。
私自身の経験から伝えたいのは、
無理な方法を探し続けるより、自分が継続できる選択を積み重ねること。
そして、完璧を目指して数日で終わるより、生活そのものを少しずつ変えていくことです。
