生理中のダイエットはどうする？体重増加・食欲・運動のポイントを解説
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ダイエット中におすすめの間食15選｜選び方や食べるタイミングも解説
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ダイエット中にお腹が空いたとき、「間食しても大丈夫？」「何を食べればいいの？」と迷うことはありませんか？
この記事では、ダイエット中の間食を選ぶポイントと、おすすめの食品15種類、食べるタイミングについて解説します。
ダイエット中の間食は、必ずしも避ける必要はありません。大切なのは、何をどのくらい食べるかです。
空腹を我慢しすぎると、その反動で次の食事を食べすぎたり、お菓子を一気に食べたくなったりすることもあります。タンパク質や食物繊維、脂質、GI値、カロリーなどを意識して選ぶことで、間食を上手に取り入れやすくなります。
この記事でわかること
- ダイエット中の間食の選び方
- おすすめの間食15選
- 間食を食べるタイミング
- 間食を取る際の注意点
ダイエット中の間食の選び方
タンパク質を含むものを選ぶ
私は、間食を選ぶときにタンパク質の量を意識しています。
タンパク質を含む食品は比較的満足感が続きやすく、私はお菓子だけを食べたときよりも、次の食事まで空腹を感じにくいと感じています。
ゆで卵やギリシャヨーグルト、枝豆、豆腐、プロテインなどは、間食としても取り入れやすい食品です。
食物繊維が多いものを選ぶ
食物繊維を含む食品も、間食の選択肢として適しています。
野菜、果物、いも類、寒天、こんにゃくなどを選ぶことで、普段の食事で不足しやすい食物繊維を補いやすくなります。
甘いものが欲しいときは、焼き芋や果物、寒天入りのみつ豆などを選ぶのもひとつの方法です。
GI値を参考にする
GI値とは、食品を食べたあとの血糖値の上がりやすさを示す指標です。
GI値が低い食品は、一般的に食後の血糖値が比較的ゆるやかに上がるとされています。ただし、GI値だけで食品の良し悪しが決まるわけではありません。
食べる量や組み合わせも影響するため、タンパク質、食物繊維、脂質などを含めて、全体の栄養バランスを見ることが大切です。
脂質の量を意識する
脂質は体に必要な栄養素ですが、少量でもエネルギーが高くなりやすい特徴があります。
チーズ、ナッツ、洋菓子、揚げ物などは、少ない量でも脂質が多くなる場合があります。パッケージに記載された栄養成分表示を確認し、食べる量を調整しましょう。
脂質を完全に避けるのではなく、1日の食事全体とのバランスを意識することが大切です。
200kcal以内をひとつの目安にする
間食の量に迷ったときは、200kcal以内をひとつの目安にすると調整しやすくなります。
ただし、必要なエネルギー量は、年齢、体格、活動量、普段の食事内容などによって異なります。200kcal以内は絶対的なルールではありません。
カロリーだけで判断せず、栄養バランスや食べたあとの満足感も確認しましょう。
強い空腹になる前に食べる
空腹を限界まで我慢すると、落ち着いて食品を選びにくくなり、食べすぎにつながることがあります。
食事と食事の間が長く空く日は、強い空腹になる前に、ゆで卵、ヨーグルト、焼き芋、おにぎりなどを適量取り入れるのがおすすめです。
ダイエット中におすすめの間食15選
1．ゆで卵
ゆで卵は、タンパク質を手軽に摂れる食品です。
自宅でまとめて作っておけるほか、コンビニでも購入できます。甘くないものを食べたいときや、満足感のある間食を選びたいときにも便利です。
味付けする場合は、塩や調味料のかけすぎに注意しましょう。
2．ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりもタンパク質を多く含む商品が多く、濃厚な食感が特徴です。
無糖タイプに果物を加えれば、自然な甘さも楽しめます。
商品によって糖質や脂質の量が異なるため、購入するときは栄養成分表示を確認しましょう。
3．プロテイン
食事だけではタンパク質が不足しやすいときは、プロテインも選択肢のひとつです。
水や牛乳、豆乳などに溶かして飲めるため、調理をする時間がないときにも取り入れやすいでしょう。
ただし、通常の食事をすべてプロテインに置き換えるのではなく、食事で不足する分を補う食品として活用することが大切です。
4．枝豆
枝豆は、タンパク質と食物繊維の両方を摂りやすい食品です。
冷凍枝豆なら保存しやすく、食べたい分だけ解凍できます。さやから取り出して食べるため、自然と食べるペースがゆっくりになりやすい点も魅力です。
塩分を抑えたい場合は、塩を追加せずに食べましょう。
5．チーズ
チーズは、タンパク質やカルシウムを含み、持ち運びもしやすい食品です。
一方で、脂質を多く含む商品もあります。個包装タイプを選ぶと、食べる量を調整しやすくなります。
果物やミニトマトなどと組み合わせるのもおすすめです。
6．焼き芋
焼き芋は自然な甘みがあり、甘いものが欲しいときにも満足感を得やすい食品です。
食物繊維を含み、温かいままでも冷やしても食べられます。
大きな焼き芋は、食べやすい大きさに切り分けて保存しておくと、量を調整しやすくなります。
7．バナナ
バナナは皮をむくだけで食べられ、持ち運びもしやすい果物です。
時間がないときや、運動前後のエネルギー補給にも取り入れやすいでしょう。
ヨーグルトやプロテインと組み合わせることで、タンパク質も一緒に摂れます。
8．ブロッコリー
ブロッコリーは、食物繊維やビタミンを摂りやすい野菜です。
冷凍ブロッコリーを常備しておけば、電子レンジで温めるだけで食べられます。甘くないものが食べたいときにも便利です。
ドレッシングやマヨネーズを使う場合は、量によって脂質やカロリーが増えるため、かけすぎに注意しましょう。
9．ミニトマト
ミニトマトは、洗うだけで食べられる手軽な間食です。
さっぱりしたものが食べたいときや、口寂しさを感じるときにも取り入れやすいでしょう。
ミニトマトだけでは満足できない場合は、ゆで卵やチーズなど、タンパク質を含む食品と組み合わせるのがおすすめです。
10．キウイ
キウイは甘みと酸味があり、デザート感覚で食べやすい果物です。
そのまま食べるほか、ヨーグルトに加えることで、タンパク質も一緒に摂れます。
果物はひとつの種類に偏らず、季節や好みに合わせて選ぶと続けやすくなります。
11．みつ豆
みつ豆は、寒天、豆、果物などが入った和風の甘味です。
寒天には食感があるため、ゆっくり食べやすく、甘いものを楽しみたいときの選択肢になります。
商品によってはシロップに糖分が多く含まれるため、シロップを全部使わず、好みに合わせて量を調整するのもおすすめです。
12．くずきり
くずきりは、つるっとした食感が特徴の和風デザートです。
冷たくしてゆっくり食べることで、デザートを食べた満足感を得やすくなります。
ただし、くずきりや黒蜜には糖質が含まれます。黒蜜をかけすぎず、1回分の量を決めて食べましょう。
13．こんにゃく
こんにゃくは、低エネルギーの商品が多く、噛み応えのある食品です。
刺身こんにゃく、味付きこんにゃく、こんにゃくゼリーなど、さまざまな種類があります。
ただし、こんにゃくだけではタンパク質やエネルギーを十分に補えないため、強い空腹があるときは、卵やおにぎりなどと組み合わせるのがおすすめです。
こんにゃくゼリーは、商品の注意書きを確認し、よく噛んで食べましょう。
14．おにぎり
「ダイエット中の間食におにぎり？」と感じる方もいるかもしれません。
しかし、強い空腹を我慢し続けてお菓子を食べすぎるより、適量のおにぎりを食べた方が満足しやすい場合があります。
食事と食事の間が長く空く日や、活動量が多い日にも取り入れやすい食品です。
梅、鮭、昆布、おかかなど、シンプルな具材を選ぶと調整しやすくなります。
15．豆腐
豆腐は、タンパク質を摂りやすく、冷たいままでも温めても食べられる食品です。
小分けパックを選ぶと、量を調整しやすく、冷蔵庫にも常備できます。
しょうが、ねぎ、のりなどを加えると、味に変化をつけやすくなります。醤油などの調味料は、かけすぎないようにしましょう。
間食を食べるおすすめのタイミング
昼食と夕食の間
昼食から夕食までの時間が長い場合は、その間に軽い間食を取ることで、夕食前の強い空腹を防ぎやすくなります。
ゆで卵、ヨーグルト、焼き芋、果物など、食べる量を調整しやすい食品がおすすめです。
運動の前後
運動前に空腹が強い場合は、バナナや小さめのおにぎりなど、エネルギーを補いやすい食品を選ぶ方法があります。
運動後には、ヨーグルト、卵、豆腐、プロテインなど、タンパク質を含む食品も取り入れやすいでしょう。
食事と食事の間が長く空くとき
仕事や学校などの都合で食事の間隔が長くなる日は、事前に間食を用意しておくと安心です。
強い空腹を感じてから買いに行くよりも、食べるものと量をあらかじめ決めておく方が、落ち着いて選びやすくなります。
ダイエット中の間食で気をつけたいこと
カロリーだけで判断しない
カロリーが低い食品でも、満足感が続かず、すぐに別のものを食べたくなる場合があります。
反対に、多少カロリーが高くても、タンパク質や食物繊維を含み、満足感が続きやすい食品もあります。
カロリーの数字だけではなく、栄養バランスや食べたあとの満足感も確認しましょう。
食べる量を極端に減らしすぎない
ダイエット中でも、体にはエネルギーと栄養が必要です。
間食や食事を過度に我慢すると、体調不良や反動による食べすぎにつながることがあります。
必要な食事量には個人差があるため、体調に不安がある場合や、食事の管理が苦しくなっている場合は、医師や管理栄養士などの専門家へ相談しましょう。
飲み物も確認する
ジュースや甘いカフェドリンクには、飲みやすくても糖分が多く含まれている場合があります。
間食と一緒に飲むものは、水、お茶、無糖のコーヒーなどを選ぶと、食事全体を調整しやすくなります。
甘い飲み物を完全に禁止するのではなく、飲む量や頻度を意識することが大切です。
まとめ
ダイエット中の間食では、食べないことよりも、食品の内容と量を意識することが大切です。
間食を選ぶときは、次のポイントを確認してみましょう。
- タンパク質を含んでいるか
- 食物繊維が多いか
- 脂質が多すぎないか
- GI値や全体の栄養バランスはどうか
- 食べたあとに満足感が続くか
- 自分の食事量や活動量に合っているか
ゆで卵やギリシャヨーグルトなどのタンパク質を含む食品だけでなく、焼き芋、みつ豆、くずきり、おにぎりなども、量や食べ方を工夫すれば間食の選択肢になります。
空腹を無理に我慢するのではなく、自分の生活や体調に合った間食を取り入れ、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。
この記事を書いた人：MECHA
ダイエット・美容ブログ「Cute by Mecha」を運営しています。
160cm・47kgから約10kgの減量を経験し、その後1年以上体型を維持しています。
このブログでは、食事の選び方や日々の習慣など、実際に試して続けてきたことを中心に紹介しています。
適正体重や必要な食事量には個人差があり、記事の内容は特定の体重を推奨するものではありません。
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ABOUT ME
はじめまして。
「Cute by Mecha」運営者のMECHA（メカ）です。
このブログでは、ダイエット・食事を中心に、美容やファッションなど、**「もっと自分の見た目を好きになるためにできること」**を発信しています。
私は身長160cmで、もともとの体重は47kgほど。
決して肥満体型だったわけではなく、一般的には普通体型の範囲でした。
それでも当時の私は、「ただ標準体型でいる」のではなく、もっと服をきれいに着られるような、すっきりとした体型になりたいと思っていました。
そこから食生活や日々の習慣を見直し、約10kgの減量を経験しました。
そして、一時的に体重を落として終わりではなく、その後も1年以上、減量後の体型を維持してきました。
普通体型からでも、生活はかなり変えた
もともと大幅な減量が必要な体型ではなかったからこそ、私の場合は「少し変えれば簡単に10kg落ちた」という感覚ではありませんでした。
減量中は、
* 食事の量をある程度把握する
* なんとなく食べる回数を減らす
* たんぱく質・炭水化物・野菜を組み合わせる
* 間食も完全禁止ではなく量を決める
* 飲み物まで含めて選ぶ
* 家に置いておく食品を変える
* 続けやすい食事をある程度パターン化する
など、毎日の小さな選択をかなり意識するようになりました。
特別な「痩せる食品」だけで生活していたわけではありません。
ごはん、卵、焼き芋、バナナ、ヨーグルト、豆腐、野菜など、スーパーで普通に買える食品もたくさん使っていました。
私にとって大きかったのは、毎回やる気を出すことではなく、痩せたい自分が選びやすい生活環境を作ったことです。
「本気で変わりたい人」に向けて書いています
Cute by Mechaは、「何もしなくても簡単に痩せられる」というブログにはしたくありません。
本気で見た目を変えたいなら、今までとまったく同じ生活を続けたままでは難しい。
食事、間食、飲み物、買い物、睡眠、日々の習慣。
「今日くらいいいか」が毎日続けば、それはもう特別な日ではなく、普段の生活です。
だからこのブログでは、ときどき少し厳しいことも書きます。
でも、極端に食べないことや、特定の体重になることを推奨したいわけではありません。
私自身の経験から伝えたいのは、
無理な方法を探し続けるより、自分が継続できる選択を積み重ねること。
そして、完璧を目指して数日で終わるより、生活そのものを少しずつ変えていくことです。
