2026.08.13

生理中のダイエットはどうする？体重増加・食欲・運動のポイントを解説

メカ

生理前や生理中は、いつも通り過ごしていても

・体重が増える
・むくむ
・食欲が強くなる
・甘いものが欲しくなる
・体がだるくなる

といった変化が起こることがあります。

ダイエット中だと、体重が少し増えただけでも

「太ったかも」
「もっと食事を減らさなきゃ」

と焦ってしまいがちです。

でも、生理前〜生理中の体重増加は、すべてが脂肪によるものとは限りません。

水分や便通、お腹の張りなどでも体重は変動します。

だから生理中は、無理に体重を落とそうとするより、

「大きく崩さず、普段の生活を続ける」

くらいの考え方でOK。

この記事では、生理中の体重・食欲・食事・運動との付き合い方を、実体験も交えながらわかりやすくまとめます。

この記事を書いている人

Cute by Mechaを運営しているMECHAです。

160cm・47kgの普通体型から約10kg減量し、1年以上体型管理を続けています。

減量中は、生理前や生理中のむくみ・食欲・体重変化にもかなり悩みました。

この記事では、自分自身の経験も交えながら、生理中でも無理なくダイエットを続ける考え方を紹介します。

※必要な食事量や適正体重には個人差があります。この記事は特定の体重や極端な食事制限を推奨するものではありません。

生理中に体重が増えるのはなぜ？

生理前や生理中に体重が増えると、

「脂肪が増えた」

と思ってしまいがちです。

でも、短期間の体重変化には

・水分
・むくみ
・便通
・食事内容
・お腹の張り

なども関係します。

生理前はホルモン変化の影響で水分をため込みやすくなり、むくみや便秘が起こることがあります。

そのため、

生理中に体重が増えた＝その分すべて脂肪が増えた

とは限りません。

私自身も、減量中は数字が増えるとかなり気になっていました。

でも、生理周期による変化まで全部「太った」と判断すると、必要以上に食事を減らしたくなります。

生理中は、数日の数字だけで判断しないことが大切です。

生理中でもダイエットしていい？

結論、体調が良ければ普段通りでOKです。

ただし、

「生理中も絶対に体重を減らさなきゃ」

と考える必要はありません。

生理中は、

普段通り食べる
食べすぎたら次の食事から戻す
体調が良ければ軽く動く
つらい日は休む
体重の数字を追いすぎない

くらいで十分です。

生理痛やだるさが強い日に無理して運動したり、体重が増えたからといって急に食事を減らしたりする必要はありません。

生理中は「痩せる」より「崩さない」を意識する。

私はこのくらいの考え方の方が、長く続けやすいと思っています。

生理前・生理中に食欲が増えるのは普通？

生理前になると、

「いつもよりお腹が空く」
「甘いものが欲しい」
「食べても満足しにくい」

と感じる人もいます。

PMSでは、食欲の変化や特定の食べ物が欲しくなることもあります。

だから、

食欲が増えた＝意志が弱い

と考える必要はありません。

ダイエット中でも、食欲を完全に無視しようとするより、食べるものや量を調整する方が続けやすいこともあります。

私の場合は、

ギリシャヨーグルト
バナナ
焼き芋
プロテイン
果物

などを、間食として取り入れることが多かったです。

「食べない」ではなく、何を選ぶかを決めておく方がラクでした。

生理中の食事で意識したいこと

生理中だからといって、特別な「痩せる食事」をする必要はありません。

むしろ大切なのは、普段の食事を極端に崩さないことです。

炭水化物を急に抜かない

体重が増えたからといって、

「今日はごはんを抜こう」

と急に変える必要はありません。

ごはん、芋類、オートミールなども食事の一部です。

たとえば、

ごはん＋卵＋野菜

焼き芋＋ヨーグルト

など、他の食品と組み合わせれば取り入れやすくなります。

たんぱく質も意識する

卵、魚、肉、豆腐、納豆、ヨーグルトなども食事に取り入れます。

忙しい日は、

ゆで卵
ギリシャヨーグルト
サラダチキン
豆腐
プロテイン

など、市販のものを使ってもOKです。

ダイエット中こそ、**「何を減らすか」だけではなく「何を入れるか」**も意識したいところです。

鉄を含む食品も意識する

月経がある人は、鉄不足にも注意が必要です。

特に月経量が多い場合は、

赤身の肉
魚
卵
大豆製品
緑の葉物野菜

なども意識して取り入れたいところ。

体重を減らすことだけを考えて食事量を削りすぎると、必要な栄養まで不足しやすくなります。

甘いものが欲しいときはどうする？

生理前や生理中に甘いものが欲しくなることもあります。

私は、

「絶対に食べない」と決めるより、選択肢を持っておく方が続けやすい

と思っています。

たとえば、

果物
ヨーグルト
焼き芋
甘い味のプロテイン
好きなお菓子を量を決めて食べる

など。

1回甘いものを食べたからといって、ダイエット全体が失敗するわけではありません。

むしろ、

「食べちゃったから今日はもういいや」

と全部崩してしまう方がもったいない。

食べたら、次の食事からいつも通り戻す。

それで十分です。

生理中の運動はした方がいい？

体調が良ければ、生理中でも運動して構いません。

ただし、普段と同じ強度にこだわる必要はありません。

目安としては、

体調が良い日
→ 普段通り、または少し軽め

少しだるい日
→ 散歩やストレッチ

痛みやだるさが強い日
→ 休む

くらいでOK。

ダイエットでは、1日だけ頑張るより、長く続けられることの方が大切です。

「今日は休んだから太る」

と考えなくて大丈夫です。

生理中にやらない方がいいダイエット

生理中に避けたいのは、体重の数字を見て極端な行動をすることです。

特に、

体重が増えたから食事を抜く
炭水化物を全部抜く
食べすぎた翌日に極端に減らす
体調が悪いのに激しい運動をする
数日の体重だけで「太った」と決めつける

といった調整はおすすめしません。

生理中の体重増加には水分やむくみも関係します。

だから、数日の数字を下げるために無理をするより、普段の生活に戻れる状態を保つことを優先した方が続けやすいです。

生理中の体重はどう見る？

生理中の体重は、普段とは少し違う数字が出ることがあります。

だから、1回の測定だけで判断しないのがおすすめです。

たとえば、

前月の同じ時期と比べる
生理が終わってからもう一度見る
むくみや便秘の状態も一緒に見る

といった見方ができます。

私自身も、減量中は毎日の数字にかなり振り回されていました。

でも、

「今は生理中だから水分の影響もあるかもしれない」

と考えられるだけで、焦って食事を減らすことはかなり減ります。

生理が止まるほどのダイエットは注意

これは特に大切です。

体重を落としたいからといって食事を減らし続けると、栄養不足によって月経不順や無月経につながることがあります。

もし、

生理が長期間来ない
周期が急に大きく乱れた
出血量が極端に多い
痛みが強く日常生活に支障がある
めまいや強いだるさが続く

といった変化がある場合は、ダイエットだけで解決しようとせず、婦人科・産婦人科で相談することも大切です。

まとめ｜生理中は「痩せる」より「崩さない」

生理前〜生理中は、むくみや便通などの影響で体重が変動することがあります。

だから、体重が少し増えたからといって、

「もっと食事を減らさなきゃ」

と焦る必要はありません。

生理中に意識したいのは、

数日の体重だけで判断しない
食事を極端に減らさない
炭水化物・たんぱく質・野菜を取り入れる
鉄を含む食品も意識する
甘いものを完全禁止にしない
体調が良ければ軽く動く
つらい日は休む

こと。

私自身、減量中は毎日体重を下げなければいけないような気持ちになりやすかったです。

でも、生理中まで毎日同じ状態を求める必要はありません。

生理中は「痩せる」より「崩さない」。

生理が終わったあと、またいつもの生活に戻せれば十分です。

About MECHA

Cute by Mechaを運営しているMECHAです。

160cm・47kgの普通体型から約10kg減量し、1年以上体型管理を続けています。

このブログでは、自分自身の減量経験をもとに、ダイエット・食事・美容について発信しています。

ダイエット中は、食事だけでなく、生理によるむくみ・食欲・体重変化にもかなり悩みました。

だからこそ、数字だけを追うのではなく、体調に合わせながら続けられる方法を作ることも大切だと感じています。

普通体型から、もう少しすっきりした見た目を目指したい人に向けて、これからも実体験を交えながら発信していきます。

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※必要な体重・食事量・運動量には個人差があります。月経異常や強い体調不良がある場合は、自己判断で食事制限を続けず医療機関へ相談してください。

ABOUT ME

メカ🤖💿

ダイエット発信

はじめまして。「Cute by Mecha」運営者のMECHA（メカ）です。このブログでは、ダイエット・食事を中心に、美容やファッションなど、**「もっと自分の見た目を好きになるためにできること」**を発信しています。私は身長160cmで、もともとの体重は47kgほど。決して肥満体型だったわけではなく、一般的には普通体型の範囲でした。それでも当時の私は、「ただ標準体型でいる」のではなく、もっと服をきれいに着られるような、すっきりとした体型になりたいと思っていました。そこから食生活や日々の習慣を見直し、約10kgの減量を経験しました。そして、一時的に体重を落として終わりではなく、その後も1年以上、減量後の体型を維持してきました。普通体型からでも、生活はかなり変えたもともと大幅な減量が必要な体型ではなかったからこそ、私の場合は「少し変えれば簡単に10kg落ちた」という感覚ではありませんでした。減量中は、 * 食事の量をある程度把握する * なんとなく食べる回数を減らす * たんぱく質・炭水化物・野菜を組み合わせる * 間食も完全禁止ではなく量を決める * 飲み物まで含めて選ぶ * 家に置いておく食品を変える * 続けやすい食事をある程度パターン化するなど、毎日の小さな選択をかなり意識するようになりました。特別な「痩せる食品」だけで生活していたわけではありません。ごはん、卵、焼き芋、バナナ、ヨーグルト、豆腐、野菜など、スーパーで普通に買える食品もたくさん使っていました。私にとって大きかったのは、毎回やる気を出すことではなく、痩せたい自分が選びやすい生活環境を作ったことです。「本気で変わりたい人」に向けて書いています Cute by Mechaは、「何もしなくても簡単に痩せられる」というブログにはしたくありません。本気で見た目を変えたいなら、今までとまったく同じ生活を続けたままでは難しい。食事、間食、飲み物、買い物、睡眠、日々の習慣。「今日くらいいいか」が毎日続けば、それはもう特別な日ではなく、普段の生活です。だからこのブログでは、ときどき少し厳しいことも書きます。でも、極端に食べないことや、特定の体重になることを推奨したいわけではありません。私自身の経験から伝えたいのは、無理な方法を探し続けるより、自分が継続できる選択を積み重ねること。そして、完璧を目指して数日で終わるより、生活そのものを少しずつ変えていくことです。