ダイエットを続けるために、毎食すべてを手作りする必要はありません。

スーパーやコンビニで買える市販食品でも、選び方や組み合わせ方を工夫すれば、食事管理はかなりラクになります。

私が減量していた時期も、食事は毎回豪華なダイエットメニューを作っていたわけではありません。

当時は1食ごとの量をある程度決めていて、たとえば朝食を食べる日は朝を軽めにし、昼・夜・間食を含めて調整するような方法を取っていました。

具体的には、1食300〜500kcal程度、間食は200kcal以内をひとつの目安として管理していた時期があります。

ただし、これは私個人が当時行っていた方法であり、必要なエネルギー量は年齢・体格・活動量・健康状態などによって大きく異なります。同じ量をそのまま真似する必要はありません。

むしろ実際に便利だったのは、

「何kcalまで削れるか」ではなく、量を把握しやすく、組み合わせを作りやすい食品をストックしておくこと。

この記事では、そんな視点から、ダイエット中に取り入れやすい市販食品15選を紹介します。

この記事でわかること

• ダイエット中に取り入れやすい市販食品
• スーパーやコンビニで買いやすい食品
• 食事量を調整しやすい食品
• 朝食・昼食・夕食・間食への取り入れ方
• 市販食品を選ぶときのポイント
• ダイエットを続けやすくするストック方法

ダイエット中こそ市販食品を上手に使う

ダイエットというと、

「毎日自炊しなきゃ」

「ダイエット用の特別な料理を作らなきゃ」

と思ってしまいがちです。

でも、毎日それを続けるのは意外と大変。

仕事や学校で疲れている日、予定がある日、料理をする気分になれない日もあります。

そこで便利なのが市販食品です。

市販食品には、

• 1個・1パック単位で量を把握しやすい
• 栄養成分表示を確認できる
• 調理時間を短縮できる
• コンビニでも手に入る
• 冷蔵・冷凍でストックしやすい

というメリットがあります。

本気でダイエットを続けたいなら、毎日の気合いに頼るより、疲れている日でも選びやすい環境を作っておく方がラクです。

私が食事管理で意識していたこと

減量中は、食べるものを完全に固定するのではなく、1食ごとの量をある程度決めながら組み合わせていました。

たとえば当時は、

朝を食べる日は軽め → 昼・夜をしっかり → 間食も少量

というように、1日全体で考えていました。

その中で使いやすかったのが、

• 卵
• ヨーグルト
• ごはん
• 焼き芋
• バナナ
• 野菜
• 豆腐
• プロテイン

など。

「ダイエット食品」と書かれた商品だけを買うのではなく、普通の食品の中から、量を調整しやすいものを選ぶ方が個人的には続けやすかったです。

ダイエット中におすすめの市販食品15選

1．ギリシャヨーグルト

朝食や間食に取り入れやすいのがギリシャヨーグルト。

普通のヨーグルトと比べて、たんぱく質を多く含む商品もあります。

1個ずつ販売されている商品なら量が分かりやすく、

• バナナ
• キウイ
• オートミール

などを追加するだけで簡単な朝食にもできます。

甘いタイプもあるので、商品ごとの栄養成分表示は確認しましょう。

2．ゆで卵

個人的にもかなり使いやすいと思う食品。

コンビニやスーパーで1個から買えて、調理する必要もありません。

たとえば、

おにぎり＋ゆで卵＋野菜

と組み合わせれば、簡単な食事になります。

「何か足りない」と感じたときに1個追加しやすいのもメリットです。

3．サラダチキン

たんぱく質を手軽に取り入れたいときに便利。

開封してそのまま食べられるので、忙しい日の昼食にも使いやすいです。

ごはんやおにぎり、野菜などと合わせれば一食を作りやすくなります。

プレーンだけでなく、ハーブやスモークなど味の種類も多いので、飽きにくいのもメリット。

4．豆腐

豆腐は量を調整しやすく、食事に追加しやすい食品です。

小分けパックなら1回分として使いやすく、

• 冷奴
• 味噌汁
• サラダ
• 鍋

などにも使えます。

料理をしたくない日は、そのまま食べられるのも便利。

5．納豆

納豆もストックしておくと便利です。

ごはんと組み合わせるだけで簡単な食事になります。

さらに、

納豆＋ごはん＋卵＋味噌汁

のようにすると、特別なダイエットメニューを作らなくても食事を整えやすくなります。

6．冷凍枝豆

冷凍庫に置いておけるので、買い物に行けない日にも便利。

必要な分だけ解凍できるため、量を調整しやすいのもメリットです。

食事の一品にも、軽い間食にも使えます。

7．焼き芋・さつまいも

甘いものが欲しいときにも取り入れやすい食品です。

スーパーやコンビニでも焼き芋を購入できることが増えました。

炭水化物だからといって避ける必要はなく、量を決めて、

• 朝食
• 昼食
• 間食

などに取り入れられます。

私自身も、芋類は食事管理中に使いやすい食品のひとつでした。

8．バナナ

バナナはとにかく準備が簡単。

皮をむくだけなので、忙しい朝にも取り入れやすいです。

単体だけでなく、

バナナ＋ギリシャヨーグルト

バナナ＋豆乳

などの組み合わせもできます。

「朝はあまり食欲がない」という人にも使いやすい食品です。

9．おにぎり・パックごはん

ダイエット中だからといって、炭水化物を完全に抜く必要はありません。

おにぎりやパックごはんは、1食分の量が分かりやすいため、むしろ食事管理に使いやすい食品です。

たとえば、

おにぎり＋ゆで卵＋ギリシャヨーグルト

など、市販食品だけでも簡単に組み合わせられます。

10．オートミール

保存がききやすく、家にストックしておける食品です。

少量ずつ使いやすいので、朝食にも向いています。

牛乳や豆乳、ヨーグルト、果物などと組み合わせれば簡単。

ただし、オートミールだから好きなだけ食べてもよいというわけではありません。

他の主食と同じように、自分に合った量で取り入れましょう。

11．冷凍ブロッコリー

これはかなり便利。

野菜を洗う・切るという工程がなく、電子レンジで温めるだけで使えます。

たとえば、

ごはん＋卵＋冷凍ブロッコリー

サラダチキン＋ブロッコリー＋おにぎり

など。

野菜を買っても使い切れない人にも向いています。

12．冷凍かぼちゃ

かぼちゃも冷凍タイプなら調理が簡単です。

自然な甘みがあるため、食事の一品としても使いやすい食品。

芋類と同じように炭水化物も含むので、他の主食とのバランスを見ながら取り入れます。

13．無糖ヨーグルト

大容量の無糖ヨーグルトも便利です。

自分で食べる量を調整でき、

• バナナ
• キウイ
• オートミール
• 冷凍フルーツ

などと合わせられます。

甘いヨーグルトが好きな人も、果物を組み合わせると自然な甘みを足せます。

14．プロテイン

忙しい日や、食事だけでたんぱく質を取り入れにくいときにはプロテインも便利です。

水・牛乳・豆乳などに混ぜるだけなので、準備に時間がかかりません。

私の場合も、食事の補助として取り入れることがありました。

ただし、

プロテイン＝飲めば痩せるもの

ではありません。

あくまでたんぱく質を補うための食品として使うものです。

ここは、実際に使ってよかった商品があれば紹介しやすく、アフィリエイトとも相性のいい部分です。

15．寒天・ゼリー・みつ豆系

甘いものが食べたいときに、ゼリーや寒天系のおやつを選択肢にする方法もあります。

私自身、甘いものを完全に禁止するより、間食として量を決めて楽しむ方が続けやすいと感じていました。

商品によって糖質やエネルギー量は違うので、パッケージを確認して選びましょう。

量を調整しやすい組み合わせ例

市販食品は、1つだけ食べるより複数を組み合わせると食事として整えやすくなります。

たとえば、

朝食例

バナナ＋ギリシャヨーグルト

または、

小さめのおにぎり＋ゆで卵

朝は軽めに食べたいときにも準備が簡単です。

昼食例

おにぎり＋サラダチキン＋冷凍ブロッコリー

炭水化物・たんぱく質・野菜を組み合わせやすいパターン。

夕食例

ごはん＋豆腐または納豆＋野菜＋味噌汁

特別なダイエット食品を使わなくても作れます。

間食例

ギリシャヨーグルト

バナナ

焼き芋

寒天・ゼリー

など。

間食は「絶対禁止」にするより、食べる量やタイミングを決めて取り入れる方法もあります。

市販食品を選ぶときに見るポイント

1．1個・1袋あたりの量を見る

栄養成分表示が、

100gあたり

なのか、

1個あたり

なのかで数字の見え方は変わります。

特に飲料や大容量の商品は、「全部食べた場合はどのくらいになるか」まで確認すると分かりやすいです。

2．カロリーだけで選ばない

ダイエット中はカロリーが気になりますが、それだけで食品の良し悪しを決める必要はありません。

たとえば、

• たんぱく質
• 炭水化物
• 脂質
• 食物繊維
• 食塩相当量

なども確認します。

カロリーが一番低い商品を探すのではなく、その食品を何のために食べるのかを考える方が選びやすくなります。

3．炭水化物を極端に避けない

ごはん・芋類・オートミール・バナナなども、食事に取り入れられる食品です。

「ダイエット＝炭水化物禁止」と考える必要はありません。

食事全体とのバランスを考えて組み合わせます。

4．たんぱく質を取り入れる

卵、ヨーグルト、豆腐、納豆、鶏肉などを食事に組み合わせると、一食を整えやすくなります。

たとえば、

おにぎりだけ

より、

おにぎり＋ゆで卵

の方が複数の栄養素を取り入れられます。

5．すぐ食べられるものを常備する

ダイエットを続けるなら、ここはかなり重要。

冷蔵庫・冷凍庫に、

• 卵
• ヨーグルト
• 豆腐
• 納豆
• 冷凍ブロッコリー
• 冷凍かぼちゃ
• 冷凍枝豆

などがあるだけでも、食事の準備がかなりラクになります。

本気で続けたいなら、意志より環境を先に整える。

「お腹が空いたけど何もない」という状態をできるだけ作らない方が、毎回悩まずに済みます。

「市販のダイエット食品」だけに頼る必要はない

低糖質、高たんぱく、低カロリーなどをうたった商品はたくさんあります。

もちろん便利なものもありますが、「ダイエット専用」と書かれているものだけを選ぶ必要はありません。

卵・ごはん・豆腐・バナナ・野菜など、普通の食品でも十分取り入れられます。

大切なのは、

痩せる食品を探すことより、続けやすい食事の選択肢を増やすこと。

市販食品は「食べれば痩せるもの」ではなく、食事管理をラクにするための道具として使うのがおすすめです。

まとめ｜続けられる食品をストックしておこう

ダイエット中でも、毎日完璧に自炊する必要はありません。

スーパーやコンビニで買える食品を上手に使えば、忙しい日でも食事を整えやすくなります。

今回紹介した中でも、

ギリシャヨーグルト・ゆで卵・おにぎり・焼き芋・豆腐・冷凍野菜

などは、準備が簡単で量も調整しやすい食品です。

私自身も減量中は、1食ごとの量をある程度決めながら、こうした食品を組み合わせていました。

ただし、必要な食事量は人によって異なります。

数字だけをできるだけ小さくすることより、

「食事を準備できない日でも崩れにくい環境を作ること」

の方が、長く続けるうえでは重要です。

本気で体型を変えたいなら、毎日気合いを入れ直すより、迷わなくても選べる食品を家に置いておく。

その小さな準備から始めてみてください。

メカ🤖💿

ダイエット発信

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はじめまして。 「Cute by Mecha」運営者のMECHA（メカ）です。 このブログでは、ダイエット・食事を中心に、美容やファッションなど、**「もっと自分の見た目を好きになるためにできること」**を発信しています。 私は身長160cmで、もともとの体重は47kgほど。 決して肥満体型だったわけではなく、一般的には普通体型の範囲でした。 それでも当時の私は、「ただ標準体型でいる」のではなく、もっと服をきれいに着られるような、すっきりとした体型になりたいと思っていました。 そこから食生活や日々の習慣を見直し、約10kgの減量を経験しました。 そして、一時的に体重を落として終わりではなく、その後も1年以上、減量後の体型を維持してきました。 普通体型からでも、生活はかなり変えた もともと大幅な減量が必要な体型ではなかったからこそ、私の場合は「少し変えれば簡単に10kg落ちた」という感覚ではありませんでした。 減量中は、 * 食事の量をある程度把握する * なんとなく食べる回数を減らす * たんぱく質・炭水化物・野菜を組み合わせる * 間食も完全禁止ではなく量を決める * 飲み物まで含めて選ぶ * 家に置いておく食品を変える * 続けやすい食事をある程度パターン化する など、毎日の小さな選択をかなり意識するようになりました。 特別な「痩せる食品」だけで生活していたわけではありません。 ごはん、卵、焼き芋、バナナ、ヨーグルト、豆腐、野菜など、スーパーで普通に買える食品もたくさん使っていました。 私にとって大きかったのは、毎回やる気を出すことではなく、痩せたい自分が選びやすい生活環境を作ったことです。 「本気で変わりたい人」に向けて書いています Cute by Mechaは、「何もしなくても簡単に痩せられる」というブログにはしたくありません。 本気で見た目を変えたいなら、今までとまったく同じ生活を続けたままでは難しい。 食事、間食、飲み物、買い物、睡眠、日々の習慣。 「今日くらいいいか」が毎日続けば、それはもう特別な日ではなく、普段の生活です。 だからこのブログでは、ときどき少し厳しいことも書きます。 でも、極端に食べないことや、特定の体重になることを推奨したいわけではありません。 私自身の経験から伝えたいのは、 無理な方法を探し続けるより、自分が継続できる選択を積み重ねること。 そして、完璧を目指して数日で終わるより、生活そのものを少しずつ変えていくことです。